# Przysiad goblet na ławce sissy Przysiad goblet wykonywany na ławce sissy, z podudziami zablokowanymi między wałkami i jednym hantlem trzymanym przy klatce piersiowej. Podczas opuszczania kolana wędrują do przodu, a podudzia naciskają na wałki, aż uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi. Ćwiczenie angażuje głównie mięsień czworogłowy uda, a pośladki i przywodziciele pomagają w ruchu. - Początkujący · Wielostawowe - Sprzęt: Hantle, Ławka do sissy squat - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-supported-sissy-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/sissy-bench-goblet-squat/ ## Które mięśnie pracują - Czworogłowe uda: 10/10 - Pośladki: 6/10 - Przywodziciele uda: 4/10 - Dwugłowe uda: 3/10 - Łydki: 3/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad goblet na ławce sissy” 1. Stań na ławce, ustawiając podudzia między wałkami. 2. Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej obiema dłońmi. 3. Pozwól kolanom wędrować do przodu, z podudziami opartymi o wałki, aż uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi. 4. Odepchnij się stopami i wstań tak, by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem. ### Pełna technika — 8 kroków 1. Stań na podstawie ławki sissy, ustawiając stopy na szerokość bioder i opierając je płasko. 2. Ustaw podudzia między tylnym wałkiem a przednimi wałkami pod goleniami. 3. Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obiema dłońmi pod jego górnym końcem i z łokciami skierowanymi w dół. 4. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany. 5. Uginaj jednocześnie kolana i biodra, pozwalając kolanom wędrować do przodu, a podudziom naciskać na wałki. 6. Opuść się, aż uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi, utrzymując pięty na podłożu. 7. Odepchnij się całą stopą i wstań, jednocześnie prostując kolana i biodra. 8. Zakończ ruch w wyprostowanej pozycji, nadal trzymając hantel przy klatce piersiowej, zanim rozpoczniesz kolejne powtórzenie. ## Częste błędy - Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie - Zbyt płytki przysiad - Kolana uciekają do środka - Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi - Odbijanie z dołu ## Wskazówki techniczne - Cała stopa na podłożu - Trzymaj tułów wyprostowany - Odpychaj się całą stopą - Kolana zgodnie z kierunkiem stóp - Trzymaj hantel przy klatce ## Ile robić - **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Bez sprzętu**: [Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Przysiad z masą ciała z ramionami w przód](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-squat/) - **Sztanga**: [Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Ćwierćprzysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-quarter-squat/) - **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/), [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Gumy oporowe**: [Przysiad sumo z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/) — Początkujący - **To ćwiczenie: Przysiad goblet na ławce sissy — Początkujący** - Trudniejsze: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/) — Początkujący - Trudniejsze: [Przysiad sumo z hantlem na ławkach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-sumo-squat/) — Średniozaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad goblet na ławce sissy”? Główne: Czworogłowe uda 10/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Przywodziciele uda 4/10, Dwugłowe uda 3/10, Łydki 3/10. ### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad goblet na ławce sissy”? Kolano: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad nad głową z masą ciała. ### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad goblet na ławce sissy” w treningu? Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad goblet na ławce sissy”? Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad goblet na ławce sissy”? Bez sprzętu: Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód. Sztanga: Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami, Ćwierćprzysiad ze sztangą. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad goblet na ławce sissy”? Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad goblet na ławce sissy”? Przysiad z hantlami (Początkujący), Przysiad sumo z hantlem na ławkach (Średniozaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/