# Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż

Pliometryczny wskok na skrzynię z odbicia z jednej nogi i lądowaniem na obu stopach. Ćwiczenie rozwija moc jednej nogi, a lądowanie obunóż zapewnia większą stabilność niż wskok na skrzynię na jednej nodze.

- Średniozaawansowany · Plyometryczne
- Sprzęt: Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump-bilateral-deceleration/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-to-double-leg-box-jump/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Łydki: 7/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż”

1. Stań przodem do skrzyni, utrzymując równowagę na jednej nodze i unosząc drugą stopę.
2. Ugnij staw skokowy, kolano i biodro nogi pracującej, przygotowując się do wyskoku.
3. Odepchnij się od podłogi i wyrzuć ręce, aby wskoczyć na skrzynię.
4. Wyląduj na skrzyni całymi stopami obu nóg, z ugiętymi kolanami.
5. Zejdź ostrożnie, noga za nogą, i przygotuj się do kolejnego skoku.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań przodem do skrzyni i utrzymaj równowagę na jednej nodze, drugą stopę trzymając nad podłogą.
2. Ustaw stopę pod biodrem, a następnie odprowadź ręce w tył, przygotowując się do wyskoku.
3. Ugnij lekko staw skokowy, kolano i biodro nogi pracującej, nie pozwalając kolanu wpadać do środka.
4. Odepchnij się wybuchowo od podłogi i wyrzuć ręce w przód, aby wskoczyć na skrzynię.
5. Wyląduj na skrzyni całymi stopami obu nóg, z ugiętymi kolanami, aby zamortyzować lądowanie.
6. Wyprostuj się na skrzyni, kończąc powtórzenie, i nie pozwól kolanom uciec do środka.
7. Zejdź ze skrzyni, stawiając po jednej stopie, i popraw ustawienie stóp przed kolejnym skokiem.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Kolano wpadające do środka przy odbiciu
- Pomaganie drugą nogą
- Kolana uciekające do środka przy lądowaniu
- Za wysoka skrzynia
- Twarde, głośne lądowania
- Zeskakiwanie ze skrzyni

## Wskazówki techniczne

- Wykorzystaj wymach rąk
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Ląduj na obu stopach
- Ląduj cicho
- Schodź po każdym powtórzeniu

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wyskok z przysiadu z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Hantle**: [Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu](https://seto.fit/pl/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni](https://seto.fit/pl/exercises/180-jump-squat/) — 50% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż — 60% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wskok na skrzynię na jednej nodze](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-box-jump/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Pistol squat z wyskokiem](https://seto.fit/pl/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Łydki 7/10, Dwugłowe uda 5/10, Odwodziciele uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż”?

Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż”?

Gumy oporowe: Wyskok z przysiadu z minibandem. Hantle: Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż”?

Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni (50% masy ciała), Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu (45% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wskok na skrzynię z odbicia jednonóż i lądowaniem obunóż”?

Wskok na skrzynię na jednej nodze (Zaawansowany), Pistol squat z wyskokiem (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/