# Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej

Uginanie jednej nogi w pozycji mostka biodrowego, z jedną piętą opartą na piłce gimnastycznej i drugą nogą uniesioną. To trudniejsza wersja uginania obunóż, w której każda noga pracuje oddzielnie.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Piłka gimnastyczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 10/10
- Pośladki: 6/10
- Łydki: 4/10
- Zginacze bioder: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej”

1. Połóż się na plecach, oprzyj pięty na piłce i ułóż ramiona wzdłuż tułowia.
2. Unieś biodra, tworząc prostą linię od barków do pięt.
3. Unieś jedną nogę i przyciągnij piłkę drugą piętą.
4. Wyprostuj nogę, odtaczając piłkę, i utrzymuj uniesione biodra.
5. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach, oprzyj obie pięty na piłce gimnastycznej, a ramiona ułóż wzdłuż tułowia, dłońmi do podłogi.
2. Wyprostuj nogi i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do pięt.
3. Unieś jedną nogę z piłki i podnieś ją, aż udo będzie skierowane prosto w górę.
4. Dociśnij piętę nogi pracującej do piłki i przyciągnij piłkę do pośladków, uginając kolano.
5. Utrzymuj biodra uniesione i na jednym poziomie, gdy kolano się zgina, a piłka wtacza się do środka.
6. Wyprostuj kolano, aby odtoczyć piłkę, zachowując pozycję mostka.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Opadanie bioder podczas uginania
- Przyciąganie palcami zamiast piętą
- Uciekanie piłki gimnastycznej na boki
- Skręcanie bioder w stronę wolnej nogi
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się piętą
- Trzymaj biodra wysoko
- Trzymaj miednicę równo
- Ugnij, potem wyprostuj

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie nóg na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 45% masy ciała
- Łatwiejsze: [Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 50% masy ciała
- **To ćwiczenie: Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej — 65% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej”?

Główne: Dwugłowe uda 10/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Łydki 4/10, Zginacze bioder 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie nóg jednonóż na piłce gimnastycznej”?

Uginanie nóg na TRX w leżeniu tyłem (50% masy ciała), Uginanie nóg na piłce gimnastycznej (45% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/