# Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu

Rozciąganie mięśni tylnej strony uda w staniu, z jedną piętą wysuniętą do przodu i dłońmi przesuwanymi w dół goleni. Ćwiczenie rozciąga tył uda i łydkę jednej nogi, bez użycia sprzętu.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/runner-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 9/10
- Łydki: 5/10
- Pośladki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu”

1. Wysuń jedną stopę do przodu, oprzyj ją na pięcie i przyciągnij palce do siebie.
2. Utrzymuj kolano nogi z przodu wyprostowane, a ciężar na tylnej nodze.
3. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, aż poczujesz rozciągnięcie tyłu uda.
4. Przesuń obie dłonie w dół goleni i utrzymuj pozycję.
5. Utrzymuj pozycję przez wyznaczony czas, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze złączonymi stopami, trzymając ramiona wzdłuż tułowia.
2. Wysuń jedną stopę kawałek do przodu i oprzyj ją na pięcie, przyciągając palce do siebie.
3. Utrzymuj kolano nogi z przodu wyprostowane, a ciężar ciała głównie na tylnej nodze.
4. Wypchnij biodra w tył i pochyl się nad przednią nogą, przesuwając obie dłonie w dół przedniej części goleni.
5. Schodź, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda, nie tracąc pozycji pleców.
6. Utrzymuj pozycję w końcowym zakresie, spokojnie oddychając i zachowując zawias biodrowy.
7. Przesuń dłonie z powrotem w górę nogi, aby wstać, a następnie zmień stronę i powtórz.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Uginanie kolana przedniej nogi, by sięgnąć dalej
- Zmuszanie dłoni do dotknięcia podłogi
- Sprężynowanie w dolnym rozciągnięciu
- Zbyt dalekie wysuwanie przedniej stopy

## Wskazówki techniczne

- Wypychaj biodra prosto w tył
- Przednie kolano proste
- Przesuwaj dłonie w dół goleni
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Skłon w siadzie prostym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-forward-fold/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Łydki 5/10, Pośladki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu”?

Gumy oporowe: Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie tyłu uda jednonóż w staniu”?

Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej (Początkujący), Skłon w siadzie prostym (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/