# Martwy ciąg rumuński jednonóż

Jednostronny zawias biodrowy angażujący mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Buduje siłę tylnej strony ciała na jednej nodze, równowagę i kontrolę ruchu na boki.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-romanian-deadlift/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż”

1. Stań prosto, trzymając hantel w każdej ręce, ze stopami na szerokość bioder.
2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, pozwalając, by druga unosiła się za tobą w jednej linii z tułowiem podczas zgięcia w biodrach.
3. Wypchnij biodra w tył, trzymając hantle blisko nogi podporowej.
4. Wyprostuj się, odpychając się stopą podporową, i wróć do pionu.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Trzymaj hantle po bokach i stań prosto ze stopami na szerokość bioder.
2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i zachowaj lekkie ugięcie kolana nogi podporowej.
3. Unieś drugą stopę z podłogi i wyciągnij tę nogę prosto w tył jako przeciwwagę.
4. Zejdź w zawiasie biodrowym, pozwalając tułowiowi pochylić się do przodu, a hantle prowadź blisko nogi podporowej.
5. Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu.
6. Trzymaj biodra równolegle do podłogi i przez cały zawias trzymaj kręgosłup prosto, w neutralnej pozycji.
7. Odepchnij się stopą podporową i wyprostuj biodra, wracając do wyprostowanej sylwetki.
8. Zakończ w równowadze na tej samej nodze, zrób wszystkie powtórzenia i zmień stronę.

## Częste błędy

- Otwieranie bioder na zewnątrz
- Przekształcanie ruchu w przysiad
- Odsuwanie ciężarów od ciała
- Zaokrąglanie kręgosłupa
- Bujanie tylną nogą

## Wskazówki techniczne

- Sięgaj daleko tylną nogą
- Biodra bez skrętu
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Trzymaj ciężary blisko
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Martwy ciąg z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Sztanga**: [Martwy ciąg jednonóż ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Martwy ciąg rumuński](https://seto.fit/pl/exercises/romanian-deadlift/)
- **Gumy oporowe**: [Good morning z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-good-morning/), [Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Wyciąg**: [Przeciąganie liny między nogami na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-pull-through/), [Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Martwy ciąg rumuński z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Martwy ciąg rumuński jednonóż — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Good morning Zerchera](https://seto.fit/pl/exercises/zercher-good-morning/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Good morning ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/good-morning/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński jednonóż”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński jednonóż”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż”?

Kettlebell: Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem, Martwy ciąg z kettlebellem. Sztanga: Martwy ciąg jednonóż ze sztangą, Martwy ciąg rumuński. Gumy oporowe: Good morning z gumą oporową, Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową. Wyciąg: Przeciąganie liny między nogami na wyciągu, Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg rumuński jednonóż”?

Martwy ciąg rumuński z hantlami (Początkujący), Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg rumuński jednonóż”?

Good morning Zerchera (Zaawansowany), Good morning ze sztangą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/