# Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową

Zawias biodrowy na jednej nodze z gumą oporową zamocowaną nisko przed tobą, angażujący mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Stanie na jednej nodze dodatkowo rozwija równowagę i kontrolę bioder.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 3/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową”

1. Zamocuj gumę nisko przed sobą i trzymaj uchwyt jedną ręką.
2. Stań na drugiej nodze, lekko uginając kolano.
3. Wypchnij biodra w tył, wyciągając wolną nogę za siebie.
4. Odepchnij się stopą podporową i wyprostuj się przeciw oporowi gumy.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Zamocuj gumę nisko przed sobą i chwyć uchwyt jedną ręką.
2. Cofnij się, aż guma się napnie, a następnie stań na nodze przeciwnej do ręki trzymającej uchwyt.
3. Lekko ugnij kolano nogi podporowej, a wolną rękę oprzyj na udzie.
4. Napnij brzuch i wykonaj zawias biodrowy, wyciągając wolną nogę prosto do tyłu.
5. Pozwól, aby uchwyt przesuwał się do przodu i w dół w kierunku punktu mocowania, utrzymując biodra możliwie równo.
6. Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu.
7. Dociśnij stopę podporową do podłogi i wyprostuj biodro, by wrócić do pionu.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Przekształcanie zawiasu biodrowego w przysiad
- Zbyt wczesne otwieranie bioder
- Przyciąganie gumy ramieniem
- Luzowanie gumy w górnej pozycji
- Prostowanie się z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Wypychaj biodra prosto w tył
- Sięgaj daleko tylną nogą
- Biodra bez skrętu
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)
- **Hantle**: [Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Martwy ciąg z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-deadlift/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński](https://seto.fit/pl/exercises/romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Good morning Zerchera](https://seto.fit/pl/exercises/zercher-good-morning/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Odwodziciele uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową”?

Wyciąg: Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu. Hantle: Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej, Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową”?

Martwy ciąg z gumą oporową (Początkujący), Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową”?

Martwy ciąg rumuński (Średniozaawansowany), Good morning Zerchera (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/