# Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu

Wyciskanie nogą w leżeniu na plecach z jedną stopą umieszczoną w gumie oporowej zamocowanej nisko za głową. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda, każdą nogę osobno, z gumą zamiast suwnicy.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe, Maszyna Smitha
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 5/10
- Dwugłowe uda: 3/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu”

1. Połóż się na plecach, kierując głowę do punktu zaczepienia, i załóż gumę na jedną stopę.
2. Zacznij z kolanem przyciągniętym do klatki piersiowej i naprężoną gumą.
3. Wypchnij stopę, aż noga będzie prawie wyprostowana.
4. Pod kontrolą przyciągnij kolano z powrotem, utrzymując napięcie gumy.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj długą gumę do stojaka lub pionowego elementu maszyny na wysokości około kolana.
2. Połóż się na plecach, kierując głowę w stronę punktu zaczepienia, i załóż gumę na podeszwę jednej stopy.
3. Ugnij to kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, aż guma się napręży, utrzymując drugą nogę wyprostowaną na podłodze.
4. Wypchnij stopę przeciw oporowi gumy, aż noga będzie prawie wyprostowana.
5. Utrzymuj kolano zgodnie z kierunkiem stopy i trzymaj dolną część pleców na podłodze.
6. Pod kontrolą przyciągnij kolano z powrotem do klatki piersiowej, utrzymując napięcie gumy.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Skracanie zakresu ruchu
- Guma gwałtownie cofa kolano
- Wymuszanie przeprostu w kolanie
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Zsuwanie się gumy z przodostopia

## Wskazówki techniczne

- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Odpychaj się całą stopą
- Utrzymuj stałe napięcie gumy
- Dolny odcinek pleców przy podłodze

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Przysiad goblet na ławce sissy](https://seto.fit/pl/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Sztanga**: [Ćwierćprzysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-quarter-squat/), [Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/), [Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-suitcase-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przysiad na maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-squat/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Przysiad w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 5/10, Dwugłowe uda 3/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu”?

Hantle: Przysiad goblet na ławce sissy, Przysiad z hantlami. Bez sprzętu: Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną, Przysiad nad głową z masą ciała. Sztanga: Ćwierćprzysiad ze sztangą, Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu”?

Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu”?

Przysiad na maszynie Smitha (Początkujący), Przysiad w hack maszynie (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/