# Mostek biodrowy jednonóż z minibandem

Mostek biodrowy na podłodze wykonywany jedną nogą, z minibandem założonym na uda tuż nad kolanami. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda osobno po każdej stronie, a guma angażuje również boczną część biodra, zapobiegając schodzeniu kolana do środka.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z minibandem”

1. Połóż się na plecach, załóż miniband nad kolana i oprzyj stopy płasko.
2. Unieś jedną stopę i utrzymuj ugięte kolano.
3. Odepchnij się piętą nogi opartej na podłodze, aby unieść biodra.
4. Napnij pośladki w górnej pozycji — nie wyginaj pleców.
5. Powoli opuść biodra z powrotem, tuż nad podłogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, oprzyj stopy płasko na podłodze i załóż miniband na uda tuż nad kolanami.
2. Oderwij jedną stopę od podłogi, utrzymując ugięte kolano.
3. Napnij brzuch i wypchnij pracujące kolano na zewnątrz przeciw oporowi gumy.
4. Odepchnij się piętą i unoś biodra, aż tułów i udo utworzą prostą linię.
5. Mocno napnij pośladki w pełnym wyproście bioder, nie wyginając dolnego odcinka pleców.
6. Opuszczaj biodra, aż pośladki znajdą się tuż nad podłogą, utrzymując napięcie gumy.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Skręcanie miednicy na bok
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Niepełny wyprost bioder
- Utrata napięcia gumy w dolnej pozycji
- Odpychanie się palcami stóp

## Wskazówki techniczne

- Napieraj kolanami na gumę
- Biodra bez skrętu
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Nie wyginaj pleców na górze

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **Wyciąg**: [Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Przeciąganie liny między nogami na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-pull-through/)
- **Hantle**: [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/band-hip-thrust/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% masy ciała
- **To ćwiczenie: Mostek biodrowy jednonóż z minibandem — 30% masy ciała**
- Trudniejsze: [Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35% masy ciała
- Trudniejsze: [Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z minibandem”?

Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Odwodziciele uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z minibandem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z minibandem”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z minibandem”?

Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami. Kettlebell: Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej. Wyciąg: Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu, Przeciąganie liny między nogami na wyciągu. Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z minibandem”?

Hip thrust z masą ciała (25% masy ciała), Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z minibandem”?

Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four (35% masy ciała), Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder (40% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/