# Suwnica jednonóż

Wypychanie jedną nogą na suwnicy, angażujące mięsień czworogłowy uda i pośladki. Przydatne do budowania siły jednej nogi i wychwycenia różnic między stronami.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Maszyna do wyciskania nogami
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-incline-45-degree-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-press/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 7/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Suwnica jednonóż”

1. Usiądź na suwnicy, upewniając się, że plecy w pełni przylegają do oparcia.
2. Postaw jedną stopę na platformie, chwyć uchwyty i odblokuj platformę.
3. Wypchnij platformę, prostując nogę, ale nie wymuszając pełnego wyprostu kolana.
4. Opuszczaj ciężar, zginając kolano, aż udo zbliży się do tułowia.
5. Wróć do pozycji wyjściowej pod kontrolą, a potem zmień nogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na suwnicy tak, by plecy i biodra w pełni przylegały do oparcia.
2. Postaw jedną stopę płasko na platformie mniej więcej pośrodku, a drugą zdejmij z platformy.
3. Złap uchwyty, odblokuj platformę i wyprostuj pracującą nogę, nie wpychając kolana w przeprost.
4. Opuszczaj platformę suwnicy, zginając pracujące kolano, aż udo zbliży się do tułowia, pilnując, by miednica przez cały czas ściśle przylegała do oparcia.
5. Trzymaj kolano zgodnie z kierunkiem stopy, schodząc do najgłębszego wygodnego zakresu.
6. Wypychaj platformę całą stopą, aż noga znów będzie prawie prosta.
7. Kończ każde powtórzenie, panując nad platformą, a po wszystkich powtórzeniach zmień stronę.

## Częste błędy

- Miednica odrywa się od oparcia
- Kolano uciekające do środka przy schodzeniu
- Zbyt mocne obciążanie palców
- Skracanie zakresu ruchu
- Wymuszanie przeprostu w kolanie

## Wskazówki techniczne

- Miednica przy oparciu
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Odpychaj się całą stopą
- Schodź nisko, ale z dobrą techniką

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/), [Przysiad sumo z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Wyciąg**: [Przysiad na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-squat/)
- **Hantle**: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/), [Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu](https://seto.fit/pl/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad goblet z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Przysiad goblet z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Suwnica jednonóż — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przysiad na maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-squat/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Przysiad w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Suwnica jednonóż”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 7/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Suwnica jednonóż” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Suwnica jednonóż”?

Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Suwnica jednonóż”?

Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową, Przysiad sumo z gumą oporową. Wyciąg: Przysiad na wyciągu. Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu. Kettlebell: Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad goblet z hantlem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Suwnica jednonóż”?

Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Suwnica jednonóż”?

Przysiad na maszynie Smitha (Początkujący), Przysiad w hack maszynie (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/