# Deska jednonóż

Deska na przedramionach z jedną wyprostowaną nogą uniesioną za sobą, angażująca mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne brzucha. Oderwanie jednej stopy od podłogi sprawia, że tułów musi nie tylko nie opadać, ale też nie skręcać się.

- Początkujący · Izometryczne
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-plank/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Deska jednonóż”

1. Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach i ustaw łokcie pod barkami.
2. Unieś ciało, tworząc prostą linię od głowy do kostek – unikaj opadania bioder.
3. Unieś jedną wyprostowaną nogę tuż nad podłogę, utrzymując biodra równo.
4. Dociskaj przedramiona do podłogi i utrzymuj tę pozycję, oddychając normalnie.
5. Zmień nogę i utrzymaj pozycję przez taki sam czas.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Połóż się na brzuchu i podeprzyj na przedramionach, ustawiając łokcie bezpośrednio pod barkami.
2. Wyprostuj nogi za sobą i ustaw stopy na palcach, na szerokość bioder.
3. Unieś ciało tak, aby barki, biodra, kolana i kostki tworzyły jedną prostą linię.
4. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
5. Unieś jedną wyprostowaną nogę tuż nad podłogę, nie skręcając bioder.
6. Dociskaj przedramiona do podłogi i utrzymuj głowę w linii z kręgosłupem.
7. Oddychaj spokojnie i utrzymuj pozycję, nie pozwalając biodrom opadać, unosić się ani skręcać.
8. Opuść nogę, a następnie powtórz utrzymanie pozycji z drugą nogą uniesioną.

## Częste błędy

- Opadanie dolnej części pleców
- Rotacja lub przesuwanie bioder
- Unoszenie nogi zbyt wysoko
- Zbyt wysokie uniesienie bioder
- Uginanie kolana uniesionej nogi

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra równo
- Mocno ściśnij pośladki
- Wciskaj przedramiona w podłogę
- Sięgaj w dal, nie w górę
- Trzymaj kolana proste

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 15–30 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–4 serie po 20–40 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Piłka lekarska**: [Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Sztanga**: [Utrzymanie V-sit z landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Deska](https://seto.fit/pl/exercises/plank/) — 30% masy ciała
- **To ćwiczenie: Deska jednonóż — 40% masy ciała**
- Trudniejsze: [Deska z długą dźwignią](https://seto.fit/pl/exercises/long-lever-plank/) — 55% masy ciała
- Trudniejsze: [Control balance pilates](https://seto.fit/pl/exercises/pilates-control-balance/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska jednonóż”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Deska jednonóż” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska jednonóż”?

Siła: 3–4 serie po 15–30 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Deska jednonóż”?

Piłka lekarska: Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową. Sztanga: Utrzymanie V-sit z landmine.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska jednonóż”?

Deska (30% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Deska jednonóż”?

Deska z długą dźwignią (55% masy ciała), Control balance pilates (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/