# Unoszenie jednej nogi w leżeniu z minibandem

Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu na plecach z minibandem założonym na uda. Jedna noga pracuje przeciw oporowi gumy, a druga przytrzymuje ją przy podłodze. Ćwiczenie wzmacnia zginacze bioder i przód uda.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/

## Które mięśnie pracują

- Zginacze bioder: 9/10
- Czworogłowe uda: 7/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie jednej nogi w leżeniu z minibandem”

1. Załóż miniband nad kolana, połóż się na plecach i wyprostuj nogi.
2. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
3. Unoś jedną wyprostowaną nogę przeciw oporowi gumy.
4. Powoli opuść nogę tuż nad podłogę, a następnie powtórz.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Załóż miniband na oba uda, tuż nad kolanami, i połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi oraz złączonymi.
2. Ułóż ręce wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi do podłogi.
3. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
4. Trzymaj jedną nogę płasko na podłodze, a drugą unoś z wyprostowanym kolanem do około 70 stopni.
5. Powoli opuszczaj nogę przeciw oporowi gumy, aż pięta znajdzie się tuż nad podłogą.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.

## Częste błędy

- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Bujanie nogą z rozpędu
- Odrywanie dolnej nogi od podłogi
- Skręcanie miednicy na bok

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj kolana proste
- Najpierw spłaszcz lędźwie
- Nie wypinaj żeber
- Dolna noga pozostaje na podłodze

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie jednej nogi w leżeniu z minibandem”?

Główne: Zginacze bioder 9/10, Czworogłowe uda 7/10. Pracują też: Przywodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie jednej nogi w leżeniu z minibandem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie jednej nogi w leżeniu z minibandem”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/