# Przyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej w leżeniu

Rozciąganie w leżeniu na plecach: przyciągasz jedno kolano do klatki piersiowej, a druga noga pozostaje wyprostowana na podłodze. Ćwiczenie rozciąga pośladki i tylną część uda.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 7/10
- Dwugłowe uda: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej w leżeniu”

1. Połóż się na plecach i wyprostuj obie nogi.
2. Ugnij jedno kolano i chwyć podudzie tuż pod nim.
3. Delikatnie przyciągaj kolano do klatki piersiowej, utrzymując drugą nogę wyprostowaną na podłodze.
4. Utrzymaj rozciąganie przez kilka oddechów, potem puść i powtórz na drugiej nodze.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na plecach i wyprostuj obie nogi na podłodze.
2. Ugnij jedno kolano i przyciągnij je w stronę klatki piersiowej.
3. Oburącz chwyć podudzie tuż pod kolanem.
4. Delikatnie przyciągaj kolano bliżej klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie pośladka.
5. Trzymaj drugą nogę wyprostowaną na podłodze i nie odrywaj głowy.
6. Oddychaj równo, potem wyjdź z rozciągania i powtórz po drugiej stronie.

## Częste błędy

- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania
- Zbyt mocne przyciąganie kolana
- Odrywanie wyprostowanej nogi od podłogi
- Unoszenie kości ogonowej
- Odrywanie głowy od podłogi

## Wskazówki techniczne

- Przyciągaj kolano do klatki
- Trzymaj drugą nogę wyprostowaną
- Kość ogonowa przy podłodze
- Oddychaj powoli

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej w leżeniu”?

Główne: Pośladki 7/10, Dwugłowe uda 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej w leżeniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej w leżeniu”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/