# Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy

Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy ustawionej pod kątem 45 stopni: platformę wypychasz przodostopiem jednej nogi, a kolano pozostaje niemal wyprostowane. Każda łydka pracuje osobno w pełnym zakresie ruchu stawu skokowego.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Maszyna do wyciskania nogami, Talerze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 10/10
- Czworogłowe uda: 3/10
- Dwugłowe uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy”

1. Oprzyj przodostopie jednej nogi na krawędzi platformy, a drugą stopę na podłodze.
2. Utrzymuj kolano nogi pracującej niemal wyprostowane przez cały ruch.
3. Powoli opuszczaj piętę do głębokiego rozciągnięcia łydki.
4. Odepchnij się przodostopiem, aby wysoko unieść piętę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Usiądź na suwnicy i oprzyj przodostopie jednej nogi na dolnej krawędzi platformy.
2. Pozwól, aby pięta zwisała poniżej krawędzi, a drugą stopę oprzyj płasko na podłodze.
3. Wypchnij platformę nogą pracującą, aż kolano będzie niemal wyprostowane, a następnie zwolnij blokady bezpieczeństwa.
4. Opuść piętę tak nisko, jak pozwala na to ruchomość stawu skokowego, bez dalszego zginania kolana.
5. Odepchnij się przodostopiem i unieś piętę tak wysoko, jak to możliwe.
6. Napnij łydkę w górnej pozycji na moment.
7. Opuść piętę z powrotem do rozciągniętej dolnej pozycji przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Odbijanie się z dolnego rozciągnięcia
- Niepełne opuszczanie pięty
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie nogami
- Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz
- Gwałtowne wbijanie kolana w wyprost

## Wskazówki techniczne

- Pięty schodzą do końca
- Napieraj śródstopiem
- Kolano niemal wyprostowane
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Ruch tylko w kostkach

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Wspięcia na palce na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-calf-raise/)
- **Hantle**: [Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Wspięcia na palce jednonóż z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Wspięcia na palce z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Sztanga**: [Wspięcia na palce na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-calf-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wspięcia na palce siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-calf-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-calf-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy”?

Główne: Łydki 10/10. Pracują też: Czworogłowe uda 3/10, Dwugłowe uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy”?

Wyciąg: Wspięcia na palce na wyciągu. Hantle: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem, Wspięcia na palce jednonóż z hantlami. Kettlebell: Wspięcia na palce z kettlebellami, Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem. Sztanga: Wspięcia na palce na landmine, Wspięcia na palce siedząc ze sztangą.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy”?

Wspięcia na palce siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy”?

Wspięcia na palce stojąc (Początkujący), Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/