# Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce

Hip thrust jednonóż z górną częścią pleców opartą na ławce płaskiej i kettlebellem trzymanym na biodrach. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda nogi pracującej oraz wymaga kontroli, aby utrzymać wyrównaną miednicę.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Czworogłowe uda: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce”

1. Oprzyj górną część pleców na ławce i trzymaj kettlebell na biodrach.
2. Oprzyj jedną stopę, a drugą nogę utrzymuj wyprostowaną w powietrzu.
3. Odepchnij się piętą i unieś biodra do wysokości ławki.
4. Powoli opuść biodra z powrotem, tuż nad podłogę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Usiądź, opierając górną część pleców o ławkę płaską, i postaw pewnie jedną stopę na podłodze.
2. Chwyć jeden kettlebell oburącz za uchwyt i oprzyj go na biodrach.
3. Unieś drugą nogę nad podłogę i utrzymuj ją niemal wyprostowaną.
4. Napnij brzuch, a następnie odepchnij się piętą nogi podporowej, unosząc biodra nad podłogę.
5. Kontynuuj ruch, aż biodra znajdą się na wysokości ławki, a goleń nogi podporowej będzie niemal pionowa.
6. Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców ani nie wypinając żeber.
7. Opuść biodra, aż znajdą się tuż nad podłogą, utrzymując kettlebell stabilnie.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Opadanie jednego biodra
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Niepełny wyprost bioder
- Zsuwanie się kettlebella z bioder

## Wskazówki techniczne

- Biodra bez skrętu
- Odpychaj się całą stopą
- Na górze trzymaj goleń pionowo
- Trzymaj kettlebell blisko ciała
- Kończ ruch napięciem pośladków

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Hantle**: [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Gumy oporowe**: [Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Hip thrust z gumą oporową w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Bez sprzętu**: [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Martwy ciąg z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deadlift/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wymach z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-swing/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce”?

Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Czworogłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce”?

Sztanga: Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami. Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four. Gumy oporowe: Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami, Hip thrust z gumą oporową w klęku. Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce”?

Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach (Początkujący), Martwy ciąg z kettlebellem (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce”?

Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym (Średniozaawansowany), Wymach z kettlebellem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/