# Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej

Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem opartym na klatce piersiowej, angażujący pośladki i mięśnie tylnej strony uda, każdą stronę osobno. Ćwiczenie buduje siłę bioder w pracy na jednej nodze, z obciążeniem, którego postęp łatwo zapisywać.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 7/10
- Zginacze bioder: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej”

1. Połóż się na plecach, ugnij jedno kolano, oprzyj stopę i unieś drugą nogę.
2. Trzymaj kettlebell na klatce piersiowej obiema dłońmi.
3. Dociśnij piętę do podłogi i unoś biodra, utrzymując ciało równo.
4. Powoli opuść biodra na podłogę, aby zakończyć powtórzenie.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, zanim zmienisz stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach, ugnij jedno kolano i oprzyj stopę na podłodze, a drugą nogę wyprostuj na podłożu.
2. Chwyć kettlebell za uchwyt obiema dłońmi i oprzyj go na klatce piersiowej.
3. Napnij brzuch i unieś wyprostowaną nogę nad podłogę, nie zginając kolana.
4. Dociśnij piętę nogi podporowej do podłogi, aby unieść biodra do pełnego wyprostu.
5. W górnej pozycji utrzymuj miednicę równo, a wolną nogę ustaw w jednej linii z udem nogi pracującej.
6. Pod kontrolą opuść biodra z powrotem na podłogę, cały czas trzymając kettlebell na klatce piersiowej.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Rotacja miednicy podczas unoszenia
- Odpychanie się palcami stóp
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Niepełny wyprost bioder
- Uciekanie wolnej nogi
- Zsuwanie się kettlebella z klatki piersiowej

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się piętą
- Trzymaj miednicę równo
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Kettlebell cały czas na klatce

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Mostek biodrowy jednonóż z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/)
- **Wyciąg**: [Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Przeciąganie liny między nogami na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-pull-through/)
- **TRX**: [Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% masy ciała
- **To ćwiczenie: Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Hip thrust z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej”?

Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Zginacze bioder 4/10, Odwodziciele uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej”?

Gumy oporowe: Mostek biodrowy jednonóż z minibandem, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu. Wyciąg: Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu, Przeciąganie liny między nogami na wyciągu. TRX: Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej”?

Mostek biodrowy z uniesionymi stopami (25% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej”?

Hip thrust z kettlebellem (Początkujący), Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/