# Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem i pulloverem

Mostek biodrowy jednonóż połączony z pulloverem wykonywanym oburącz z kettlebellem. Pośladki unoszą biodra, a wyprostowane ramiona przenoszą kettlebell zza głowy nad klatkę piersiową, angażując także najszersze grzbietu i klatkę piersiową.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Najszersze grzbietu: 7/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Środkowa część klatki: 5/10
- Brzuch: 5/10
- Triceps: 4/10
- Zginacze bioder: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem i pulloverem”

1. Połóż się na plecach, ugnij jedno kolano, oprzyj stopę i unieś drugą nogę.
2. Chwyć kettlebell oburącz i ułóż go za głową na podłodze, z wyprostowanymi ramionami.
3. Unieś biodra, przenosząc kettlebell nad klatkę piersiową.
4. Opuść biodra i jednocześnie odłóż kettlebell za głowę na podłogę.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Połóż się na plecach, ugnij jedno kolano i oprzyj stopę na podłodze, a drugą nogę unieś.
2. Utrzymuj uniesioną nogę z kolanem zgiętym pod kątem około 90 stopni i udem skierowanym pionowo w górę.
3. Chwyć jeden kettlebell oburącz za uchwyt, wyprostuj ramiona i ułóż go za głową na podłodze.
4. Odepchnij się piętą nogi podporowej, unosząc biodra, jednocześnie przenosząc wyprostowane ramiona z kettlebellem w górę.
5. Unieś biodra do pełnego wyprostu, nie skręcając ich i nie wypinając żeber.
6. Zakończ ruch z kettlebellem bezpośrednio nad klatką piersiową i wyrównaną miednicą.
7. Opuść biodra na podłogę, jednocześnie przenosząc kettlebell z powrotem za głowę, z wyprostowanymi ramionami.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Rotacja miednicy podczas unoszenia
- Uginanie łokci podczas pullovera
- Niepełny wyprost bioder
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Uciekanie wolnej nogi

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się piętą
- Trzymaj miednicę równo
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Nad głową nie wypinaj żeber
- Biodra i ręce pracują razem

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Mostek biodrowy ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/glute-bridge-barbell/), [Hip thrust ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-hip-thrust/)
- **TRX**: [Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem i pulloverem”?

Główne: Pośladki 9/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Środkowa część klatki 5/10, Triceps 4/10, Brzuch 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem i pulloverem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem i pulloverem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem i pulloverem”?

Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą, Hip thrust ze sztangą. TRX: Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/