# Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu Mostek biodrowy jednonóż z nogą podporową opartą na skrzyni lub ławce, podczas gdy druga noga pozostaje uniesiona. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda, każdą stronę osobno, w większym zakresie ruchu niż mostek na podłodze. - Średniozaawansowany · Wielostawowe - Sprzęt: Skrzynia plyometryczna, Ławka pozioma - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/ ## Które mięśnie pracują - Pośladki: 9/10 - Dwugłowe uda: 8/10 - Odwodziciele uda: 4/10 - Czworogłowe uda: 3/10 - Zginacze bioder: 3/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu” 1. Połóż się na plecach, oprzyj jedną stopę na skrzyni, a drugą nogę unieś. 2. Odepchnij się stopą opartą na podwyższeniu i unieś biodra. 3. Napnij pośladki w górnej pozycji, utrzymując dolną część pleców płasko. 4. Powoli opuść biodra tuż nad podłogę. ### Pełna technika — 8 kroków 1. Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia i oprzyj dłonie na podłodze. 2. Oprzyj jedną stopę na skrzyni lub ławce, z kolanem zgiętym pod kątem około 90 stopni. 3. Unieś drugą nogę, pozostawiając kolano zgięte, i utrzymuj ją w powietrzu przez całą serię. 4. Napnij brzuch, a następnie odepchnij się stopą opartą na podwyższeniu, unosząc biodra nad podłogę. 5. Unoś biodra do pełnego wyprostu, utrzymując górną część pleców na podłodze. 6. Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców. 7. Pod kontrolą opuść biodra, aż niemal dotkną podłogi. 8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę. ## Częste błędy - Niepełny wyprost bioder - Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji - Opadanie biodra po stronie wolnej nogi - Odpychanie się rękami od podłogi - Zbyt szybkie opuszczanie bioder ## Wskazówki techniczne - Kończ ruch napięciem pośladków - Biodra bez skrętu - Ręce dociskaj do podłogi - Trzymaj wolną nogę nieruchomo ## Ile robić - **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s - **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s - **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Gumy oporowe**: [Hip thrust z gumą oporową w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Hantle**: [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Kettlebell**: [Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/) - **Sztanga**: [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% masy ciała - Łatwiejsze: [Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30% masy ciała - **To ćwiczenie: Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu — 35% masy ciała** - Trudniejsze: [Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40% masy ciała - Trudniejsze: [Hip thrust ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-hip-thrust/) — Średniozaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu”? Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 3/10, Odwodziciele uda 4/10, Zginacze bioder 3/10. ### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu” w treningu? Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu”? Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu”? Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami. Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four. Kettlebell: Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej, Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami, Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu”? Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia (30% masy ciała), Hip thrust z masą ciała (25% masy ciała). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu”? Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder (40% masy ciała), Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/