# Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą

Mostek biodrowy jednonóż z jedną stopą opartą na skrzyni i hantlem trzymanym w poprzek bioder. Uniesienie stopy zwiększa zakres ruchu w biodrze, a ćwiczenie angażuje pośladki i mięśnie tylnej strony uda, każdą stronę osobno.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 8/10
- Czworogłowe uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 3/10
- Zginacze bioder: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą”

1. Połóż się na plecach, oprzyj jedną stopę na skrzyni, a drugą nogę unieś.
2. Trzymaj hantel oburącz w poprzek bioder.
3. Odepchnij się stopą opartą na skrzyni i unieś biodra.
4. Powoli opuszczaj biodra w stronę podłogi, czując rozciąganie pośladków.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień nogę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Połóż się na plecach, oprzyj jedną stopę płasko na skrzyni, a drugą nogę unieś.
2. Trzymaj jeden hantel oburącz w poprzek bioder.
3. Napnij brzuch, opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą.
4. Odepchnij się stopą opartą na skrzyni i wyprostuj biodra, aż tułów i udo utworzą prostą linię.
5. Utrzymuj miednicę równo, a wolną nogę uniesioną przez całe powtórzenie.
6. Przez całe powtórzenie trzymaj barki i głowę na podłodze.
7. Opuszczaj biodra pod kontrolą, aż pośladki wrócą blisko podłogi, a potem zacznij kolejne powtórzenie.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Rotacja miednicy podczas unoszenia
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Niepełny wyprost bioder
- Uciekanie wolnej nogi
- Odpychanie się palcami stóp

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj miednicę równo
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Trzymaj barki na podłodze
- Biodra bez skrętu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Talerze**: [Good morning z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-good-morning/), [Martwy ciąg rumuński z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Hip thrust z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wymach hantla oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-swing/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Martwy ciąg z gryfem trap](https://seto.fit/pl/exercises/trap-bar-deadlift/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą”?

Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10, Zginacze bioder 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą”?

Sztanga: Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Hip thrust z masą ciała. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem. Kettlebell: Hip thrust z kettlebellem, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą”?

Mostek biodrowy z hantlem (Początkujący), Hip thrust z hantlem (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą”?

Wymach hantla oburącz (Średniozaawansowany), Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/