# Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą

Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą opartą na biodrach i pracującą stopą umieszczoną na skrzyni. Uniesienie stopy zwiększa zakres ruchu w biodrze i pozwala mocniej obciążyć pośladek jednej strony.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 10/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Czworogłowe uda: 3/10
- Przywodziciele uda: 3/10
- Zginacze bioder: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą”

1. Połóż się na plecach, oprzyj jedną stopę na skrzyni, a drugą nogę wyprostuj w górę.
2. Połóż sztangę w poprzek bioder i przytrzymaj ją oburącz.
3. Odepchnij się stopą opartą na skrzyni i unieś biodra.
4. Napnij pośladki w górnej pozycji, a następnie opuszczaj się pod kontrolą.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień nogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach, oprzyj barki i głowę na podłodze, a skrzynię ustaw tuż za stopami.
2. Oprzyj jedną stopę płasko na skrzyni, a drugą nogę wyprostuj i unieś w stronę sufitu.
3. Połóż obciążoną sztangę w poprzek bioder i przytrzymaj ją oburącz tuż na zewnątrz bioder.
4. Napnij brzuch, a następnie odepchnij się stopą opartą na skrzyni i unieś biodra nad podłogę.
5. Unieś biodra, aż barki, biodra i kolano utworzą prostą linię, a następnie napnij pośladki w górnej pozycji.
6. Pod kontrolą opuść biodra w stronę podłogi, utrzymując uniesioną nogę wyprostowaną.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Niepełny wyprost bioder
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Przechylanie bioder w stronę wolnej nogi
- Odpychanie się palcami stóp
- Opuszczanie bioder między powtórzeniami

## Wskazówki techniczne

- Kończ ruch napięciem pośladków
- Sztanga w poprzek bioder
- Biodra bez skrętu
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Trzymaj wolną nogę wyprostowaną

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/), [Mostek biodrowy z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Hip thrust z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **TRX**: [Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Hip thrust z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Martwy ciąg rumuński na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Hip thrust ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-hip-thrust/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Martwy ciąg chwytem rwaniowym](https://seto.fit/pl/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą”?

Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Czworogłowe uda 3/10, Przywodziciele uda 3/10, Zginacze bioder 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą”?

Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą, Mostek biodrowy z hantlem. Kettlebell: Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach, Hip thrust z kettlebellem. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Hip thrust z masą ciała. TRX: Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą”?

Martwy ciąg rumuński na landmine (Początkujący), Hip thrust z hantlem (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą”?

Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany), Martwy ciąg chwytem rwaniowym (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/