# Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem

Wspięcia na palce siedząc, wykonywane jednonóż z hantlem opartym na pracującym kolanie. Przy ugiętym kolanie ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięsień płaszczkowaty.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem”

1. Oprzyj śródstopie pracującej stopy na talerzu, a hantel połóż na tym kolanie.
2. Odepchnij się śródstopiem, unosząc piętę tak wysoko, jak to możliwe.
3. Napnij łydkę na moment w górnej pozycji.
4. Powoli opuść piętę, a po zakończeniu serii zmień nogę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Usiądź na ławce płaskiej i połóż talerz płasko na podłodze przed sobą.
2. Oprzyj śródstopie pracującej stopy na talerzu, a drugą stopę ustaw płasko na podłodze.
3. Postaw hantel pionowo na udzie pracującej nogi, tuż nad kolanem, i przytrzymaj go dłonią po tej samej stronie.
4. Opuść piętę na podłogę, aby rozpocząć ruch z rozciągnięcia.
5. Odepchnij się śródstopiem, unosząc piętę tak wysoko, jak to możliwe.
6. Napnij łydkę w górnej pozycji na moment.
7. Pod kontrolą opuść piętę z powrotem na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Odbijanie z dołu
- Niepełne opuszczanie pięty
- Podbijanie biodrami
- Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy
- Przekształcanie powtórzeń w krótkie pulsacje

## Wskazówki techniczne

- Zacznij z rozciągnięcia
- Napieraj dużym palcem
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Ruch tylko w kostkach
- Nie pozwól kostkom uciekać na boki

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wspięcia na palce stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-calf-raise/), [Wspięcia na palce na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Maszyna**: [Wspięcia na palce siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-calf-raise/), [Wspięcia na palce na suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Kettlebell**: [Wspięcia na palce z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Bez sprzętu**: [Wspięcia na palce w opadzie (donkey)](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-calf-raise/), [Wspięcia na palce z podparciem o ścianę](https://seto.fit/pl/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wspięcia na palce siedząc z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce jednonóż z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem”?

Główne: Łydki 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem”?

Sztanga: Wspięcia na palce stojąc, Wspięcia na palce na landmine. Maszyna: Wspięcia na palce siedząc, Wspięcia na palce na suwnicy. Kettlebell: Wspięcia na palce z kettlebellami, Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem. Bez sprzętu: Wspięcia na palce w opadzie (donkey), Wspięcia na palce z podparciem o ścianę.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem”?

Wspięcia na palce siedząc z hantlami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem”?

Wspięcia na palce jednonóż z hantlami (Początkujący), Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/