# Martwy ciąg jednonóż ze sztangą

Jednostronny zawias biodrowy ze sztangą, angażujący mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Przydatny dla osób budujących siłę mięśni tylnej strony ciała na jednej nodze, równowagę i kontrolę bioder.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-deadlift-barbell/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg jednonóż ze sztangą”

1. Stań prosto, trzymając sztangę przy udach oburącz, i przenieś ciężar ciała.
2. Zachowaj lekkie ugięcie kolana nogi podporowej, unosząc drugą stopę.
3. Wypchnij biodra w tył i opuść sztangę, trzymając plecy prosto.
4. Dociśnij stopę podporową do podłogi, wracając do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, zanim zmienisz stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań prosto, trzymając sztangę na wysokości ud oburącz, i przenieś ciężar ciała na jedną stopę.
2. Zostaw lekkie ugięcie w kolanie nogi podporowej i unieś drugą stopę nieco do tyłu.
3. Napnij brzuch i ustaw biodra równo, zanim zaczniesz zawias biodrowy.
4. Wypychaj biodra w tył, gdy tułów pochyla się do przodu, a wolna noga wyciąga się prosto za tobą.
5. Opuszczaj sztangę blisko nogi podporowej do najgłębszego zawiasu biodrowego, jaki utrzymasz pod kontrolą, bez utraty ustawienia kręgosłupa.
6. Dociśnij stopę podporową do podłogi i wyprostuj biodro, wracając tułowiem do pionu.
7. Zakończ ruch, stojąc prosto, z biodrami równo i sztangą z powrotem na wysokości ud, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Otwieranie miednicy przy schodzeniu
- Przekształcanie ruchu w przysiad
- Sztanga oddalająca się od nogi
- Utrata równowagi między powtórzeniami
- Zaokrąglanie dolnej części pleców

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj gryf blisko ciała
- Ustaw biodra równo
- Sięgaj nogą daleko w tył
- Lekko ugnij kolano nogi podporowej
- Panuj nad dolną pozycją

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Martwy ciąg z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Hantle**: [Martwy ciąg rumuński z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Gumy oporowe**: [Good morning z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-good-morning/), [Przeciąganie gumy między nogami](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Wyciąg**: [Przeciąganie liny między nogami na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-pull-through/), [Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Martwy ciąg rumuński](https://seto.fit/pl/exercises/romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Good morning ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/good-morning/) — Zaawansowany
- **To ćwiczenie: Martwy ciąg jednonóż ze sztangą — Zaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg jednonóż ze sztangą”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg jednonóż ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg jednonóż ze sztangą”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg jednonóż ze sztangą”?

Kettlebell: Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem, Martwy ciąg z kettlebellem. Hantle: Martwy ciąg rumuński z hantlami, Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Gumy oporowe: Good morning z gumą oporową, Przeciąganie gumy między nogami. Wyciąg: Przeciąganie liny między nogami na wyciągu, Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg jednonóż ze sztangą”?

Good morning ze sztangą (Zaawansowany), Martwy ciąg rumuński (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/