# Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu Zawias biodrowy na jednej nodze z obciążeniem z dolnego wyciągu, angażujący mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Linka ciągnie do przodu od podłogi, dzięki czemu mięśnie tylnej strony uda pozostają obciążone przez cały ruch, gdy utrzymujesz równowagę na jednej nodze. - Średniozaawansowany · Wielostawowe - Sprzęt: Wyciąg - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/ ## Które mięśnie pracują - Dwugłowe uda: 9/10 - Pośladki: 9/10 - Odwodziciele uda: 5/10 - Przywodziciele uda: 4/10 - Łydki: 3/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu” 1. Stań przodem do dolnego wyciągu i trzymaj gryf oburącz. 2. Stań na jednej nodze, a drugie kolano ugnij i unieś stopę za sobą. 3. Wypchnij biodra do tyłu, trzymając gryf blisko nogi podporowej. 4. Wyprostuj się, odpychając się stopą podporową, i wróć do pionu. ### Pełna technika — 7 kroków 1. Przymocuj krótki prosty gryf do dolnego wyciągu i stań przodem do maszyny. 2. Chwyć gryf oburącz przed udami i pozwól ramionom swobodnie zwisać. 3. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, lekko ugnij kolano nogi podporowej, a drugie kolano ugnij i unieś stopę za sobą. 4. Wypchnij biodra do tyłu i pochyl tułów do przodu, trzymając gryf blisko nogi podporowej. 5. Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu. 6. Odepchnij się stopą podporową i wyprostuj biodra, wracając do wyprostowanej sylwetki. 7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz. ## Częste błędy - Przekształcanie ruchu w przysiad - Zaokrąglanie kręgosłupa - Otwieranie bioder na zewnątrz - Przyciąganie gryfu ramionami - Luźna linka wyciągu ## Wskazówki techniczne - Wypychaj biodra prosto w tył - Biodra bez skrętu - Trzymaj ramiona wyprostowane - Zejdź, aż rozciągniesz tył uda - Wyprostuj się w górnej fazie ruchu ## Ile robić - **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Hantle**: [Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) - **Gumy oporowe**: [Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Mostek biodrowy jednonóż z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) - **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Martwy ciąg rumuński z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Początkujący - Łatwiejsze: [Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Średniozaawansowany - **To ćwiczenie: Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu — Średniozaawansowany** - Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński](https://seto.fit/pl/exercises/romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany - Trudniejsze: [Good morning Zerchera](https://seto.fit/pl/exercises/zercher-good-morning/) — Zaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu”? Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Odwodziciele uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10. ### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu” w treningu? Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu”? Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu”? Hantle: Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej, Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym. Gumy oporowe: Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową, Mostek biodrowy jednonóż z minibandem. Bez sprzętu: Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu”? Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four (Średniozaawansowany), Martwy ciąg rumuński z hantlami (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu”? Martwy ciąg rumuński (Średniozaawansowany), Good morning Zerchera (Zaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/