# Wskok na skrzynię na jednej nodze

Pliometryczny wskok na jednej nodze, angażujący mięsień czworogłowy uda, pośladki i łydki. Buduje moc jednej nogi, kontrolę lądowania i stabilność boczną, co przydaje się w sportach boiskowych i halowych.

- Zaawansowany · Plyometryczne
- Sprzęt: Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-box-jump/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Łydki: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wskok na skrzynię na jednej nodze”

1. Stań przodem do skrzyni, balansując na jednej nodze, z drugą stopą uniesioną.
2. Ugnij staw skokowy, kolano i biodro nogi pracującej, przygotowując się do wyskoku.
3. Odepchnij się od podłogi i wyrzuć ręce, aby wskoczyć na skrzynię.
4. Wyląduj miękko na tej samej nodze całą stopą, zginając biodro i kolano.
5. Ostrożnie zejdź i ustaw się przed kolejną próbą.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań przodem do skrzyni i utrzymaj równowagę na jednej nodze, drugą stopę trzymając nad podłogą.
2. Ustaw stopę pod biodrem, potem odprowadź ręce w tył, przygotowując się do wyskoku.
3. Ugnij staw skokowy, kolano i biodro nogi pracującej, nie pozwalając kolanu wpadać do środka.
4. Odepchnij się wybuchowo od podłogi i wyrzuć ręce w przód, aby wskoczyć na skrzynię.
5. Wyląduj na tej samej nodze całą stopą na skrzyni, kolano zgodnie z kierunkiem tej stopy.
6. Zamortyzuj lądowanie, zginając biodro i kolano, potem ustabilizuj się przed ruchem.
7. Zejdź pod kontrolą i ustaw się ponownie przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Kolano wpadające do środka przy odbiciu
- Lądowanie tylko na palcach
- Pomaganie drugą nogą
- Zeskakiwanie ze skrzyni
- Chwianie się po lądowaniu

## Wskazówki techniczne

- Ląduj stabilnie
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Wykorzystaj wymach rąk
- Ląduj całą stopą

## Ile robić

- **Moc** (świetnie się sprawdza): 3–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wyskok z przysiadu z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Hantle**: [Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-frog-jump/), [Burpee z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-burpee/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu](https://seto.fit/pl/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wskok na skrzynię](https://seto.fit/pl/exercises/box-jump/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wskok na skrzynię na jednej nodze — Zaawansowany**
- Trudniejsze: [Pistol squat z wyskokiem](https://seto.fit/pl/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wskok na skrzynię na jednej nodze”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Łydki 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wskok na skrzynię na jednej nodze” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wskok na skrzynię na jednej nodze”?

Moc: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wskok na skrzynię na jednej nodze”?

Gumy oporowe: Wyskok z przysiadu z minibandem. Hantle: Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami, Burpee z hantlami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wskok na skrzynię na jednej nodze”?

Wskok na skrzynię (Średniozaawansowany), Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu (45% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wskok na skrzynię na jednej nodze”?

Pistol squat z wyskokiem (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/