# Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem trzymanym oburącz przed udami. Ćwiczenie angażuje mięśnie tylnej strony uda i pośladki poprzez zgięcie w biodrach, a do jego wykonania wystarczy jeden hantel. - Początkujący · Wielostawowe - Sprzęt: Hantle - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/ ## Które mięśnie pracują - Dwugłowe uda: 9/10 - Pośladki: 8/10 - Przywodziciele uda: 4/10 - Łydki: 3/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem” 1. Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj oburącz jeden hantel przed udami. 2. Lekko ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, trzymając hantel blisko ciała. 3. Opuszczaj hantel wzdłuż nóg, aż poczujesz rozciągnięcie tyłu uda. 4. Odepchnij się stopami i napnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej. ### Pełna technika — 7 kroków 1. Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj jeden hantel oburącz za rękojeść przed udami. 2. Lekko ugnij kolana, cofnij barki i trzymaj hantel blisko nóg. 3. Napnij brzuch i wykonaj zawias biodrowy, wypychając biodra prosto do tyłu, bez przykucania. 4. Opuszczaj hantel wzdłuż ud i goleni, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa. 5. Schodź dalej, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda, a biodra przestaną się cofać. 6. Dociśnij stopy do podłogi i wyprostuj biodra, unosząc hantel z powrotem. 7. Zakończ w pozycji stojącej z biodrami w pełnym wyproście i hantlem z powrotem przed udami. ## Częste błędy - Przekształcanie zawiasu biodrowego w przysiad - Odsuwanie hantla od ciała - Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców - Unoszenie hantla ramionami - Przeprost w górnej pozycji ## Wskazówki techniczne - Wypychaj biodra prosto w tył - Trzymaj hantel blisko ciała - Zejdź, aż rozciągniesz tył uda - Trzymaj ramiona wyprostowane - Wyprostuj się w górnej fazie ruchu ## Ile robić - **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Sztanga**: [Good morning Zerchera](https://seto.fit/pl/exercises/zercher-good-morning/), [Martwy ciąg rumuński na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Talerze**: [Martwy ciąg rumuński z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Good morning z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-good-morning/) - **Bez sprzętu**: [Good morning z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-good-morning/), [Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/figure-four-glute-bridge/) - **Gumy oporowe**: [Przeciąganie gumy między nogami](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pull-through/), [Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% masy ciała - Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Początkujący - **To ćwiczenie: Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem — Początkujący** - Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Początkujący - Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem”? Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10. ### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem” w treningu? Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem”? Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem”? Sztanga: Good morning Zerchera, Martwy ciąg rumuński na landmine. Talerze: Martwy ciąg rumuński z talerzem, Good morning z talerzem. Bez sprzętu: Good morning z masą ciała, Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four. Gumy oporowe: Przeciąganie gumy między nogami, Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem”? Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami (Początkujący), Mostek biodrowy z uniesionymi stopami (25% masy ciała). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem”? Martwy ciąg rumuński z hantlami (Początkujący), Martwy ciąg rumuński jednonóż (Średniozaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/