# Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków

Jednorącz wykonywane wiosłowanie na TRX z prowadzeniem łokcia szeroko na bok, ukierunkowane na tył barków i górną część pleców. Kąt pochylenia tułowia określa trudność ćwiczenia.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: TRX
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Górna część pleców: 7/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 5/10
- Biceps: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków”

1. Stań przodem do punktu mocowania i trzymaj jeden uchwyt nachwytem.
2. Odchyl się do tyłu, aż ciało utworzy prostą linię, a ramię będzie całkowicie wyprostowane.
3. Podciągnij ciało do uchwytu, prowadząc łokieć szeroko na bok.
4. Powoli wróć do początkowego pochylenia, prostując ramię.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Zamocuj TRX solidnie i ustaw uchwyty na wysokości dopasowanej do twojej siły.
2. Stań przodem do punktu mocowania, chwyć jeden uchwyt nachwytem, a wolne ramię oprzyj na brzuchu.
3. Odchyl się do tyłu, aż ramię będzie wyprostowane, a ciało utworzy sztywną linię od głowy do pięt.
4. Ściągnij barki w dół i do tyłu, nie wypinając żeber.
5. Podciągnij ciało, prowadząc łokieć na bok, aż ramię znajdzie się na wysokości barku.
6. W górnej pozycji mocno ściągnij łopatkę, nie obracając tułowia.
7. Opuść ciało, prostując ramię, aż wrócisz do początkowego pochylenia.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.

## Częste błędy

- Opadanie bioder w trakcie wiosłowania
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Skręcanie tułowia
- Wspomaganie się biodrami dla rozpędu
- Kończenie przed pełnym wyprostem ramion

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokieć szeroko na bok
- Ciało sztywne od pięt po głowę
- Poczuj pracę tyłu barku
- Trzymaj biodra równo

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Face pull z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellem na tył barków](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Gumy oporowe**: [Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków — 40% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 5/10, Biceps 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków”?

Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie na maszynie siedząc.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków”?

Hantle: Face pull z hantlami w opadzie tułowia. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem na tył barków. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków”?

Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków”?

Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem (50% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/