# Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym

Jednorącz wykonywane wiosłowanie hantlem w ustawieniu naprzemiennym, z tułowiem pochylonym i wolną ręką opartą na ławce lub stojaku. Ćwiczenie wzmacnia najszersze grzbietu i górną część pleców, a nogi i biodra utrzymują pozycję w zawiasie biodrowym.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 7/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Biceps: 5/10
- Mięsień obły większy: 5/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym”

1. Ustaw stopy naprzemiennie, oprzyj wolną rękę na ławce i pochyl tułów do przodu.
2. Pozwól, aby hantel zwisał pionowo w dół, kierując dłoń do siebie.
3. Wiosłuj hantlem w stronę biodra, prowadząc łokieć w górę i do tyłu.
4. Opuść hantel, aż ramię się wyprostuje, a po wykonaniu powtórzeń zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań w długim ustawieniu naprzemiennym przodem do ławki lub stojaka, z ugiętym przednim kolanem i wyprostowaną tylną nogą.
2. Podeprzyj się wolną ręką o krawędź ławki, a drugą trzymaj hantel.
3. Cofnij biodra, aż tułów pochyli się do przodu, zachowując neutralną pozycję kręgosłupa.
4. Pozwól, aby hantel zwisał pionowo w dół, kierując dłoń do tułowia.
5. Wiosłuj hantlem w stronę dolnych żeber lub biodra, prowadząc łokieć w górę i do tyłu.
6. Opuść hantel, aż ramię znów się wyprostuje, nie skręcając tułowia i nie tracąc zgięcia w biodrach.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i zrób tyle samo powtórzeń.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Prostowanie tułowia w trakcie ciągnięcia
- Unoszenie barku w górnej pozycji
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Szarpanie ciężarów z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Ciągnij do biodra
- Łokieć blisko ciała
- Nie skręcaj klatki piersiowej
- Utrzymuj zgięcie w biodrach
- Rozciągnij najszerszy grzbietu

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Maszyna**: [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Wiosłowanie na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Gumy oporowe**: [Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Biceps 5/10, Mięsień obły większy 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym”?

Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym”?

Wyciąg: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem, Wiosłowanie na maszynie siedząc. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym”?

Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/