# Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze

Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze, z szeroko rozstawionymi nogami. Ćwiczenie wzmacnia przód barków i triceps, a pozycja siedząca eliminuje pracę nóg, dzięki czemu bark wykonuje główną pracę.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-seated-landmine-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Triceps: 6/10
- Górna część klatki: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze”

1. Usiądź na podłodze przodem do landmine, z nogami szeroko ustawionymi w literę V.
2. Trzymaj tuleję sztangi na wysokości barków, z prostym nadgarstkiem.
3. Wyciskaj sztangę w górę, prostując całkowicie ramię i utrzymując równowagę.
4. Powoli opuść ciężar z powrotem do barku i stój pewnie.
5. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, zanim przejdziesz na drugą stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Umieść jeden koniec sztangi w uchwycie landmine i usiądź na podłodze przodem do uniesionego końca.
2. Rozłóż wyprostowane nogi szeroko w literę V i usiądź prosto.
3. Chwyć koniec sztangi jedną ręką na wysokości barku, ustawiając łokieć pod nim.
4. Oprzyj wolną dłoń na brzuchu.
5. Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
6. Wyciskaj sztangę w górę i do przodu po łuku landmine, aż łokieć będzie całkowicie wyprostowany.
7. Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków pod kontrolą, utrzymując tę samą pozycję ciała.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedno ramię, potem zmień stronę i powtórz tę samą serię.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Skręcanie w stronę pracującą
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt wczesne rozchylanie łokcia
- Wyciskanie poza łuk landmine

## Wskazówki techniczne

- Wyciskaj w górę i do przodu
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Nie wypinaj żeber
- Nadgarstek neutralny
- Prostuj rękę do końca

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Wyciskanie talerza nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/), [Uginanie i wyciskanie talerza](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Hantle**: [Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie landmine oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/two-hand-landmine-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie żołnierskie](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Triceps 6/10, Górna część klatki 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze”?

Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza. Bez sprzętu: Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni, Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc. Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem, Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze”?

Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wyciskanie landmine oburącz (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze”?

Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (Średniozaawansowany), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/