# Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową

Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową zamocowaną wysoko na stojaku do przysiadów. Ćwiczenie wzmacnia triceps jednej ręki naraz i pomaga wyrównać różnice między stronami.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe, Stojak do przysiadów
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 10/10
- Przedramiona: 3/10
- Najszersze grzbietu: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową”

1. Stań przodem do stojaka, trzymając koniec gumy jedną ręką na wysokości klatki piersiowej.
2. Trzymaj łokieć blisko tułowia i lekko pochyl się do przodu.
3. Pchnij gumę w dół, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane.
4. Powoli pozwól dłoni wrócić na wysokość klatki piersiowej, a potem zmień rękę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Owiń gumę oporową wokół górnej części stojaka do przysiadów i stań przodem do stojaka.
2. Chwyć wolny koniec gumy jedną ręką, trzymając dłoń przed klatką piersiową.
3. Lekko ugnij kolana i delikatnie pochyl tułów do przodu.
4. Ustaw ramię wzdłuż tułowia, z ugiętym łokciem i dłonią na wysokości klatki piersiowej.
5. Pchnij gumę w dół, prostując łokieć, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane.
6. Zakończ ruch z dłonią przed udem, nie pozwalając barkowi przesunąć się do przodu.
7. Pod kontrolą pozwól dłoni wrócić w górę, aż łokieć znów będzie całkowicie ugięty.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Odsuwanie łokcia od tułowia
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Bujanie tułowiem podczas prostowania ramion

## Wskazówki techniczne

- Łokieć bez ruchu
- Wyprostuj łokieć w pełni
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Lekko pochyl tułów do przodu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach](https://seto.fit/pl/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/), [Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-skull-crusher/)
- **Hantle**: [Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Maszyna**: [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową”?

Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 3/10, Najszersze grzbietu 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową”?

Wyciąg: Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach, Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc. Hantle: Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze, Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową”?

Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/