# Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową

Wyprost ramienia jednorącz z gumą oporową zamocowaną nad głową, angażujący najszersze grzbietu i mięsień obły większy przez wyprost w stawie barkowym. Praca jedną ręką pozwala wyrównać zaangażowanie obu stron.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Mięsień obły większy: 7/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Triceps: 4/10
- Mięśnie równoległoboczne: 4/10
- Dolna część klatki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową”

1. Stań przodem do punktu mocowania i trzymaj uchwyt gumy jedną ręką nad głową.
2. Cofnij się, aż guma będzie napięta, a wolną dłoń oprzyj na biodrze.
3. Poprowadź uchwyt w dół do uda, utrzymując ramię prosto.
4. Powoli wróć uchwytem do pozycji wyjściowej nad głową.
5. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, zanim przejdziesz na drugą stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj wysoko na stojaku gumę z uchwytem i stań przodem do punktu mocowania.
2. Chwyć uchwyt jedną ręką i cofnij się tak, aby guma była napięta, a ramię uniesione nad głową.
3. Połóż wolną dłoń na biodrze i lekko ugnij kolana.
4. Utrzymuj łokieć prawie wyprostowany i opuść bark, odsuwając go od ucha.
5. Poprowadź uchwyt łukiem w dół, aż dłoń znajdzie się przy boku uda.
6. Wróć tym samym łukiem, aż ramię znów znajdzie się nad głową, nie pozwalając gumie gwałtownie go unieść.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i wykonaj tyle samo.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w prostowanie ramion na triceps
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Guma zbyt szybko podciąga rękę w górę

## Wskazówki techniczne

- Wyciągaj ramiona w pełni nad głowę
- Kąt w łokciach bez zmian
- Bark z dala od ucha
- Przyciągaj dłoń do uda
- Trzymaj tułów nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Bez sprzętu**: [Wymach ramion w tył bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Hantle**: [Wymach hantla w tył prostym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/)
- **Kettlebell**: [Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Pullover na wyciągu w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-pullover/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Mięsień obły większy 7/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Triceps 4/10, Dolna część klatki 3/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową”?

Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim. Bez sprzętu: Wymach ramion w tył bez obciążenia. Hantle: Wymach hantla w tył prostym ramieniem. Kettlebell: Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową”?

Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową”?

Pullover na wyciągu w leżeniu (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/