# Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc

Stojące wyciskanie jednorącz nad głowę z gumą oporową zakotwiczoną pod stopą po tej samej stronie. Ćwiczenie angażuje przód barków i triceps, a tułów pozostaje wyprostowany mimo jednostronnego naciągu gumy.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Triceps: 6/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Kaptury: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc”

1. Stań na jednym końcu gumy, a drugi trzymaj na wysokości barku.
2. Wyciskaj dłoń prosto w górę, aż całkowicie wyprostujesz ramię.
3. Powoli opuść dłoń z powrotem do wysokości barku.
4. Zakończ wszystkie powtórzenia jedną ręką, a potem zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i nadepnij jeden koniec gumy stopą po stronie ćwiczącej ręki.
2. Trzymaj drugi koniec gumy ćwiczącą ręką na wysokości barku, z ugiętym łokciem i pionowym przedramieniem.
3. Oprzyj wolną dłoń na brzuchu.
4. Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
5. Wyciskaj gumę w górę, aż całkowicie wyprostujesz ramię nad głową.
6. Zakończ ruch z dłonią ustawioną dokładnie nad barkiem, bez odchylania się od gumy.
7. Opuść gumę tą samą drogą do wysokości barku i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem przełóż gumę pod drugą stopę i zmień rękę.

## Częste błędy

- Odchylanie się od pracującej ręki
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków podczas wyciskania
- Rozpoczynanie bez napięcia gumy
- Niepełny wyprost ramion nad głową

## Wskazówki techniczne

- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj bez unoszenia barków
- Stój prosto przez cały czas

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Wyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-z-press/), [Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/), [Uginanie i wyciskanie talerza](https://seto.fit/pl/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Wyciskanie nad głowę na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-shoulder-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Triceps 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Kaptury 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc”?

Hantle: Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli nad głowę w klęku jednonóż. Sztanga: Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze, Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie, Wyciskanie nad głowę na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc”?

Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/