# Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż

Wiosłowanie jednorącz w klęku jednonóż z gumą oporową zamocowaną wysoko nad głową. Ruch polega na ściągnięciu ręki w dół i do tyłu z pozycji wyciągnięcia, aż dłoń znajdzie się przy dolnej części klatki piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia najszersze grzbietu i górną część pleców, każdą stronę osobno.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-high-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Mięsień obły większy: 7/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Biceps: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż”

1. Zamocuj wysoko gumę na drążku maszyny Smitha i uklęknij na jednym kolanie przodem do niego.
2. Wyprostuj ramię i wyciągnij je do przodu oraz w górę, utrzymując tułów prosto.
3. Ściągnij łokieć w dół i do tyłu, aż dłoń znajdzie się przy dolnej części klatki piersiowej.
4. Powoli wyprostuj ramię i wróć do pełnego wyciągnięcia.
5. Zakończ wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Przełóż gumę przez drążek maszyny Smitha ustawiony znacznie powyżej wysokości głowy.
2. Uklęknij na jednym kolanie przodem do drążka, drugą stopę ustaw płasko z przodu i utrzymuj tułów prosto.
3. Chwyć gumę jedną ręką, wyprostuj ramię i wyciągnij je do przodu oraz w górę.
4. Napnij brzuch i utrzymuj barki na równym poziomie, nie skręcając się w stronę gumy.
5. Ściągnij ramię w dół i do tyłu, prowadząc łokieć wzdłuż boku za tułów, aż dłoń znajdzie się przy dolnej części klatki piersiowej.
6. Kończ ruch, gdy łokieć znajdzie się lekko za tułowiem, bez unoszenia barku do góry.
7. Wyciągnij ramię ponownie, aż bark wysunie się do przodu, a łokieć się wyprostuje.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Unoszenie barku w górnej pozycji
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Wiosłowanie zbyt wysoko w kierunku barków

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokieć za siebie
- Tułów wyprostowany
- Sięgaj maksymalnie do przodu
- Nie unoś barków
- Barki na równym poziomie

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 45 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **Maszyna**: [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Mięsień obły większy 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 5/10, Tylne aktony barków 5/10, Biceps 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż”?

Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym, Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya. Wyciąg: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie jednorącz z gumą oporową w klęku jednonóż”?

Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/