# Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc

Stojące rozpiętki jednorącz z gumą oporową zamocowaną z boku na wysokości klatki piersiowej. Ćwicząca ręka wykonuje szeroki łuk z boku przed klatkę piersiową. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową i przednią część barku, każdą stronę osobno.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Górna część klatki: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Biceps: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc”

1. Stań bokiem do punktu mocowania i trzymaj uchwyt w bliższej ręce.
2. Rozpocznij z ramieniem odwiedzionym w bok i lekko ugiętym łokciem.
3. Poprowadź uchwyt łukiem przed klatkę piersiową do przeciwległego barku.
4. Powoli wróć tym samym łukiem, czując rozciąganie klatki piersiowej.
5. Zakończ wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj gumę do pionowego elementu stojaka na wysokości klatki piersiowej i chwyć uchwyt ręką znajdującą się bliżej punktu mocowania.
2. Stań bokiem do punktu mocowania, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i odsuń się tak, aby guma była napięta.
3. Rozpocznij z ćwiczącą ręką odwiedzioną w bok na wysokości barku i lekko ugiętym łokciem.
4. Oprzyj drugą dłoń na brzuchu i skieruj tułów prosto przed siebie.
5. Poprowadź uchwyt szerokim łukiem przed klatkę piersiową, aż dłoń znajdzie się przed przeciwległym barkiem.
6. Wróć tym samym łukiem, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Skręcanie tułowia, by pociągnąć gumę
- Unoszenie barków w trakcie ruchu
- Zaokrąglanie barków do przodu

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Obejmuj szerokim łukiem
- Zachowaj ten sam łuk ruchu
- Trzymaj barki nisko
- Tułów skierowany do przodu

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 45 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Rozpiętki z hantlami na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-flye/), [Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Wyciąg**: [Rozpiętki na wyciągu w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-flye/), [Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków](https://seto.fit/pl/exercises/mid-cable-flye/)
- **Bez sprzętu**: [Rozpiętki bez obciążenia w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-svend-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-svend-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-flye/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10, Górna część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Biceps 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc”?

Hantle: Rozpiętki z hantlami na podłodze, Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu w leżeniu, Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc”?

Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc”?

Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej (Początkujący), Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/