# Pompka jednorącz z ręką na plecach

Pompka wykonywana na jednej dłoni, z drugą ręką opartą na dolnej części pleców. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową, triceps i przód barków, a także wymaga znacznie większej kontroli tułowia niż pompka oburącz.

- Ekspert · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Triceps: 8/10
- Przednie aktony barków: 7/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Stożek rotatorów: 5/10
- Najszersze grzbietu: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompka jednorącz z ręką na plecach”

1. Ustaw jedną dłoń pod barkiem, a drugą oprzyj na dolnej części pleców.
2. Ustaw stopy szeroko i utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
3. Ugnij łokieć i opuszczaj klatkę piersiową w stronę podłogi.
4. Odepchnij się do góry, aż wyprostujesz ramię, utrzymując biodra na równym poziomie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż jedną dłoń płasko na podłodze pod barkiem, a drugą oprzyj na dolnej części pleców.
2. Wyprostuj nogi za sobą i ustaw stopy szerzej niż na szerokość bioder, aby zachować równowagę.
3. Napnij brzuch i pośladki, aby utrzymać biodra na równi z barkami.
4. Ugnij łokieć i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko podłogi.
5. Utrzymuj biodra i barki na równym poziomie, nie skręcając tułowia w stronę wolnej ręki.
6. Odepchnij się dłonią, aż całkowicie wyprostujesz łokieć.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Skręcanie tułowia w stronę wolnej ręki
- Stopy ustawione za wąsko
- Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki

## Wskazówki techniczne

- Szersze stopy dla równowagi
- Trzymaj biodra równo
- Ciało porusza się jako całość
- Odpychaj się dłońmi
- Napnij brzuch przed każdym ruchem

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 2–5 powtórzeń · przerwa 3 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–10 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Pompki crossover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **TRX**: [Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Talerze**: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/), [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)
- **Piłka lekarska**: [Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki](https://seto.fit/pl/exercises/push-up/) — 64% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompka jednorącz z ręką na plecach — 110% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompka jednorącz z ręką na plecach”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10, Triceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 7/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Stożek rotatorów 5/10, Najszersze grzbietu 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompka jednorącz z ręką na plecach” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompka jednorącz z ręką na plecach”?

Siła: 4–5 serii po 2–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 5–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompka jednorącz z ręką na plecach”?

Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem. TRX: Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompka jednorącz z ręką na plecach”?

Pompki (64% masy ciała), Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni (53% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/