# Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową

Jednorącz wykonywane prostowanie tricepsa nad głową z gumą oporową przydepniętą stopą. Ćwiczenie obciąża triceps w rozciągniętej pozycji nad głową.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 10/10
- Przednie aktony barków: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową”

1. Stań na jednym końcu gumy, a uchwyt trzymaj w przeciwnej ręce.
2. Unieś ramię nad głowę i ugnij łokieć za głową.
3. Wyprostuj rękę nad głową, trzymając łokieć nieruchomo.
4. Powoli opuść dłoń za głowę, a po zakończeniu serii zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i przydepnij jeden koniec gumy oporowej stopą przeciwną do pracującego ramienia.
2. Chwyć uchwyt jedną ręką i unieś ramię nad głowę, kierując łokieć w górę.
3. Ugnij łokieć i opuść dłoń za głowę, trzymając ramię blisko głowy.
4. Utrzymuj tułów prosto i napnij brzuch, nie wyginając dolnej części pleców.
5. Wyprostuj łokieć i wyciśnij uchwyt prosto w górę, aż ręka będzie całkowicie wyprostowana.
6. Pod kontrolą opuść dłoń za głowę.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Uciekanie łokcia na bok
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Bujanie tułowiem dla rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Pełny wyprost nad głową
- Opuszczaj za głowę
- Łokieć skierowany w górę
- Nie wypinaj żeber
- Łokieć bez ruchu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **Wyciąg**: [Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Bez sprzętu**: [Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową”?

Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Stożek rotatorów 3/10, Przedramiona 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową”?

Hantle: Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej, Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową. Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową”?

Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/