# Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row

Jednorącz wykonywane ściąganie uchwytu na obciążanej talerzami maszynie high row z niezależnymi ramionami dźwigni i podparciem klatki piersiowej. Ćwiczenie angażuje najszerszy grzbietu, a poduszka utrzymuje tułów nieruchomo.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Wiosłowanie wysokie, Talerze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-machine-high-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Biceps: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Mięsień obły większy: 5/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row”

1. Usiądź z udami pod wałkiem i klatką piersiową opartą o poduszkę.
2. Chwyć oba uchwyty nad głową, z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
3. Ściągnij jeden uchwyt do górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokieć w dół.
4. Pod kontrolą pozwól uchwytowi wrócić nad głowę, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na maszynie, wsuń uda pod wałek i oprzyj klatkę piersiową o poduszkę.
2. Wyciągnij ręce w górę i chwyć oba uchwyty nachwytem, z ramionami całkowicie wyprostowanymi nad głową.
3. Utrzymuj barki na równym poziomie i przez całą serię trzymaj klatkę piersiową na poduszce.
4. Ściągnij jeden uchwyt w kierunku górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokieć w dół i na bok.
5. Zakończ ruch, gdy dłoń znajdzie się tuż pod brodą, nie unosząc barku.
6. Pod kontrolą pozwól uchwytowi wrócić, aż ramię znów będzie całkowicie wyprostowane nad głową.
7. Drugie ramię utrzymuj wyprostowane na uchwycie, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.

## Częste błędy

- Unoszenie barku w górnej pozycji
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Szarpanie za uchwyt z rozpędu
- Odrywanie klatki piersiowej od oparcia

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie w dół
- Ściągaj do górnej części klatki
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Wyciągaj ramiona w pełni nad głowę
- Barki na równym poziomie

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Bez sprzętu**: [Podciąganie podchwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Podciąganie podchwytem na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Gumy oporowe**: [Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman](https://seto.fit/pl/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Ściąganie gumy oporowej znad głowy](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na maszynie high row](https://seto.fit/pl/exercises/machine-high-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row — Początkujący**
- Trudniejsze: [Podciąganie podchwytem z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-chin-up/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Biceps 5/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Mięsień obły większy 5/10, Tylne aktony barków 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row”?

Wyciąg: Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie, Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż. Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem z pomocą ławki, Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX. Gumy oporowe: Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman, Ściąganie gumy oporowej znad głowy.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row”?

Wiosłowanie na maszynie high row (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie jednorącz na maszynie high row”?

Podciąganie podchwytem z gumą oporową (Początkujący), Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/