# Ściąganie wyciągu górnego jednorącz

Jednostronne ściąganie na wyciągu, angażujące najszersze grzbietu i górną część pleców. Przydatne do budowania masy pleców i wyrównywania różnic w sile ciągnięcia między stronami.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg górny
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-lat-pulldown/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Biceps: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz”

1. Usiądź z udami zablokowanymi; chwyć uchwyt jedną ręką i sięgnij nad głowę.
2. Odchyl się lekko w tył, trzymając plecy proste i nie wypinając żeber.
3. Ciągnij uchwyt w dół, prowadząc łokieć do boku.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, znów prostując ramię do końca.
5. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, zanim przejdziesz na drugą stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź przy wyciągu górnym i zablokuj uda mocno pod wałkami.
2. Chwyć uchwyt jedną ręką i sięgnij nad głowę, aż ramię będzie całkiem wyprostowane.
3. Wyprostuj tułów, lekko odchyl się w tył i nie wypinaj żeber.
4. Najpierw ściągnij bark w dół, z dala od ucha, a potem prowadź łokieć w dół do boku.
5. Ciągnij, aż uchwyt znajdzie się mniej więcej na wysokości górnej części klatki piersiowej lub barku, bez skręcania.
6. Pozwól uchwytowi wracać w górę pod kontrolą, aż ramię znów będzie całkiem wyprostowane nad głową.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i wykonaj tyle samo.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia w trakcie powtórzeń
- Szarpanie za uchwyt z rozpędu
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Unoszenie barku do góry
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokieć w dół
- Nie wypinaj żeber
- Ciągnij do boku
- Wyciągaj ramiona w pełni nad głowę
- Ustaw się równo do wyciągu górnego

## Ile robić

- **Siła**: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Pullover z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Wyciąg**: [Przenoszenie na wyciągu stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/chest-cable-pullover/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz — Początkujący**
- Trudniejsze: [Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/cable-straight-arm-pulldown/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Biceps 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz”?

Hantle: Pullover z hantlem. Wyciąg: Przenoszenie na wyciągu stojąc.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz”?

Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/