# Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze

Wyciskanie jednorącz na podłodze z wykorzystaniem obciążonego końca sztangi zamocowanej w landmine, wykonywane w leżeniu na plecach. Stały punkt obrotu prowadzi sztangę po łuku, a triceps, klatka piersiowa i przód barków wyciskają ją od podłogi do pełnego wyprostu nad barkiem.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Przedramiona: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze”

1. Połóż się na plecach obok sztangi, z obciążonym końcem przy klatce piersiowej.
2. Trzymaj koniec sztangi jedną ręką, z ramieniem opartym na podłodze.
3. Wyciskaj koniec sztangi w górę, aż ramię będzie proste.
4. Opuść go, aż ramię dotknie podłogi.
5. Zrób wszystkie powtórzenia na jedno ramię, potem zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Umieść jeden koniec sztangi w landmine, a drugi obciąż talerzem.
2. Połóż się na plecach obok sztangi, z obciążonym końcem przy klatce piersiowej i sztangą skierowaną pod kątem w stronę stóp.
3. Ugnij jedno kolano, ustawiając stopę płasko na podłodze, a wolną rękę oprzyj na brzuchu.
4. Chwyć koniec sztangi jedną ręką obok klatki piersiowej, utrzymując ramię na podłodze.
5. Wyciskaj koniec sztangi w górę, aż łokieć będzie całkowicie wyprostowany nad barkiem.
6. Opuść koniec sztangi pod kontrolą, aż ramię dotknie podłogi.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedno ramię, potem zmień stronę i powtórz tę samą serię.

## Częste błędy

- Uderzanie łokciami o podłogę
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Rozkładanie łokcia szeroko na bok
- Opuszczanie końca sztangi bez kontroli

## Wskazówki techniczne

- Pauza na podłodze
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Nadgarstki proste
- Prostuj ramię do końca

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Chaturanga z unoszeniem nogi](https://seto.fit/pl/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wyciskanie JM ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-jm-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10, Przedramiona 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze”?

Bez sprzętu: Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni, Chaturanga z unoszeniem nogi.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze”?

Wyciskanie JM ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/