# Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie

Wiosłowanie jednorącz wolnym końcem sztangi zamocowanej w landmine, ukierunkowane na najszersze grzbietu i górną część pleców. Druga ręka opiera się na udzie, dzięki czemu pracujące ramię wykonuje ruch ze stabilnej pozycji w zawiasie biodrowym.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 7/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Biceps: 5/10
- Przedramiona: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie”

1. Zamocuj jeden koniec sztangi i stań obok jej wolnego końca.
2. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając plecy prosto i brzuch napięty.
3. Chwyć tuleję jedną ręką, a drugą oprzyj na udzie.
4. Przyciągaj sztangę do biodra, prowadząc łokieć w tył.
5. Powoli opuść gryf w dół, aż ramię będzie proste.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Zamocuj jeden koniec obciążonej sztangi w landmine lub oprzyj go w rogu.
2. Stań bokiem do wolnego końca, ze stopami na szerokość bioder ustawionymi obok siebie.
3. Ugnij się w biodrach, aż tułów znajdzie się w pochyleniu, utrzymując kolana lekko ugięte.
4. Chwyć koniec gryfu jedną ręką, a drugą oprzyj na udzie.
5. Pozwól pracującemu barkowi rozciągnąć się w dolnej pozycji, bez zaokrąglania kręgosłupa.
6. Przyciągaj sztangę w kierunku biodra, prowadząc łokieć w górę i w tył.
7. Opuszczaj gryf tą samą drogą, aż ramię znów będzie proste.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną rękę, potem zmień stronę.

## Częste błędy

- Prostowanie tułowia w trakcie ciągnięcia
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Unoszenie barków zamiast wiosłowania
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Przyciągaj w kierunku biodra
- Prowadź łokieć w górę i w tył
- Utrzymuj zgięcie w biodrach
- Rozciągnij najszerszy grzbietu
- Nie skręcaj klatki piersiowej

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/), [Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/), [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-plate-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Biceps 5/10, Przedramiona 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie”?

Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie”?

Hantle: Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie. TRX: Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie”?

Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/