# Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg

Jednorącz wykonywane wyciskanie landmine rozpoczynające się od krótkiego ugięcia i dynamicznego wybicia nogami, które pomagają poruszyć sztangę. Ćwiczenie angażuje przód barków i triceps oraz pozwala użyć większego ciężaru niż w ścisłym wyciskaniu landmine jednorącz.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-push-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 9/10
- Triceps: 7/10
- Górna część klatki: 6/10
- Czworogłowe uda: 5/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Pośladki: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg”

1. Trzymaj koniec sztangi jedną ręką na wysokości barku, ze stopami na szerokość bioder.
2. Lekko ugnij kolana, a następnie mocno wybij się nogami i biodrami.
3. Wyciskaj sztangę w górę, prostując całkowicie ramię i utrzymując równowagę.
4. Powoli opuść ciężar z powrotem do barku i stój pewnie.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Zamocuj jeden koniec obciążonej sztangi w landmine lub oprzyj go w rogu.
2. Stań przodem do landmine, ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, i trzymaj koniec gryfu jedną ręką na wysokości barku.
3. Ustaw łokieć lekko przed tułowiem, a wolną rękę oprzyj na brzuchu.
4. Napnij brzuch, utrzymuj tułów wyprostowany i zejdź pionowo w dół, lekko uginając kolana.
5. Mocno odepchnij się od podłogi, prostując kolana i biodra oraz przekazując pęd na sztangę.
6. Wyciskaj sztangę w górę i do przodu po łuku landmine, aż łokieć będzie całkowicie wyprostowany.
7. Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków pod kontrolą, utrzymując tę samą pozycję ciała.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedno ramię, potem zmień stronę i powtórz tę samą serię.

## Częste błędy

- Rozpoczynanie wyciskania przed zakończeniem wybicia nogami
- Podsiad w przód na palce
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Skręcanie w stronę pracującą
- Wyciskanie poza łuk landmine

## Wskazówki techniczne

- Podsiad prosto w dół
- Rozpoczynaj wybicie nogami
- Wyciskaj w górę i do przodu
- Nie wypinaj żeber
- Wyprostuj łokcie w pełni

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Pompki w pozycji pike](https://seto.fit/pl/exercises/pike-push-up/), [Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Hantle**: [Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Zarzut i wyciskanie kettlebella jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-clean-and-press/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie landmine oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/two-hand-landmine-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10, Triceps 7/10. Pracują też: Górna część klatki 6/10, Czworogłowe uda 5/10, Pośladki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg”?

Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg”?

Bez sprzętu: Pompki w pozycji pike, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni. Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem, Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem. Kettlebell: Zarzut i wyciskanie kettlebella jednorącz. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg”?

Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż (Średniozaawansowany), Wyciskanie landmine oburącz (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/