# Wykrok w tył jednorącz z wyciskaniem landmine

Jednorącz wykonywany kompleks landmine: najpierw cofasz nogę do wykroku, trzymając koniec sztangi przy barku, a następnie wstajesz i wyciskasz go w górę i do przodu. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a w wyciskaniu pracują bark i triceps.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Przednie aktony barków: 7/10
- Triceps: 5/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Górna część klatki: 4/10
- Dwugłowe uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył jednorącz z wyciskaniem landmine”

1. Trzymaj koniec sztangi jedną ręką przy barku.
2. Cofnij przeciwną stopę do niskiego wykroku.
3. Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
4. Wyciskaj sztangę w górę i do przodu, aż ramię będzie proste.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań prosto przodem do uniesionego końca sztangi zamocowanej w landmine lub opartej w rogu, ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
2. Trzymaj koniec sztangi jedną ręką na wysokości barku, z ugiętym łokciem blisko tułowia.
3. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
4. Cofnij przeciwną stopę i opuszczaj się, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
5. Utrzymuj całą przednią stopę na podłodze i prosty tułów w dolnej pozycji.
6. Wróć do góry, odpychając się przednią stopą.
7. Wyciskaj sztangę w górę i do przodu, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane.
8. Opuść sztangę do barku, wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień rękę i nogę.

## Częste błędy

- Odpychanie się głównie tylną nogą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Zapadanie się przedniego kolana do środka
- Rozpoczynanie wyciskania przed pełnym wyprostowaniem się
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń

## Wskazówki techniczne

- Przednia stopa przyklejona
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Wyciskaj w górę i do przodu
- Najpierw wstań, potem wyciskaj

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Wejście na skrzynię na jednej nodze](https://seto.fit/pl/exercises/one-legged-step-up/)
- **Bez sprzętu**: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył jednorącz z wyciskaniem landmine”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 7/10, Triceps 5/10, Górna część klatki 4/10, Mięśnie skośne 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył jednorącz z wyciskaniem landmine” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył jednorącz z wyciskaniem landmine”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył jednorącz z wyciskaniem landmine”?

Hantle: Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę, Wejście na skrzynię na jednej nodze. Bez sprzętu: Bułgarski przysiad dzielony.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/