# Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia

Unoszenie kettlebella jednorącz w opadzie tułowia, z wyprostowanym ramieniem prowadzonym bokiem do wysokości barku. Ćwiczenie angażuje tył barków i górną część pleców, a wolna ręka opiera się na przednim kolanie.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 4/10
- Mięsień obły mniejszy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia”

1. Pochyl się w wykroku, opierając wolną rękę na przednim udzie.
2. Pozwól kettlebellowi zwisać pod barkiem.
3. Unoś wyprostowane ramię bokiem do wysokości barku.
4. Powoli opuść ciężar, aż ponownie zawiśnie pod barkiem.
5. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań w wykroku, z jedną stopą wysuniętą do przodu i lekko ugiętym kolanem tej nogi.
2. Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
3. Oprzyj wolną rękę na przednim udzie, a kettlebell pozwól swobodnie zwisać pod barkiem.
4. Utrzymuj wyprostowany łokieć i unoś ramię bokiem, w jednej linii z barkami.
5. Zatrzymaj ruch, gdy ramię znajdzie się na wysokości barku, bez unoszenia barku i skręcania tułowia.
6. Opuść kettlebell tą samą szeroką drogą pod bark.
7. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Skręcanie tułowia
- Unoszenie pracującego barku
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Prostowanie tułowia podczas powtórzeń

## Wskazówki techniczne

- Łokieć wyprostowany
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nie unoś barków
- Ruch tylko w stawie barkowym

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Hantle**: [Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Wyciąg**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia — Początkujący**
- Trudniejsze: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków](https://seto.fit/pl/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Mięsień obły mniejszy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia”?

Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze. Hantle: Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem, Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem. Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie, Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc. Gumy oporowe: Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia”?

Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący), Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/