# Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej

Jednorącz wykonywane rozpiętki na ławce płaskiej z kettlebellem trzymanym za uchwyt. Ćwiczenie angażuje mięśnie klatki piersiowej poprzez przywodzenie ramienia w poziomie, osobno dla każdej strony.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Kettlebell, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-flye/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Przedramiona: 4/10
- Biceps: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej”

1. Połóż się na ławce, oprzyj stopy i trzymaj kettlebell jedną ręką nad klatką.
2. Lekko ugnij łokieć i oprzyj wolną dłoń na brzuchu.
3. Powoli opuszczaj kettlebell szerokim łukiem na bok.
4. Przyciągnij go z powrotem, napinając klatkę piersiową w górnej pozycji.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na ławce płaskiej, oprzyj stopy na podłodze i trzymaj kettlebell jedną ręką nad klatką piersiową.
2. Oprzyj wolną dłoń na brzuchu i utrzymuj pracujący łokieć lekko ugięty pod stałym kątem.
3. Opuść łopatki, dociśnij je do ławki i trzymaj kettlebell nad klatką piersiową.
4. Opuszczaj kettlebell szerokim łukiem na bok, nie zmieniając kąta w łokciu.
5. Schodź w dół, aż klatka piersiowa będzie w pełni rozciągnięta, a ramię znajdzie się na wysokości ławki lub nieco poniżej.
6. Przyciągnij kettlebell po tym samym łuku, kierując ramię do środka.
7. Zakończ ruch z kettlebellem nad klatką piersiową, a następnie wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą strony.

## Częste błędy

- Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Zbyt głębokie opuszczanie w dolnej fazie
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Skręcanie tułowia w stronę kettlebella

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Rozciągaj, nie forsuj głębokości
- Zachowaj ten sam łuk ruchu
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Trzymaj biodra równo

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-chest-fly/), [Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Wyciąg**: [Rozpiętki na wyciągu w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-flye/), [Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków](https://seto.fit/pl/exercises/mid-cable-flye/)
- **Hantle**: [Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-svend-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Rozpiętki z hantlami na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Rozpiętki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-flye/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Rozpiętki na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 80% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Biceps 3/10, Przedramiona 4/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej”?

Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową, Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu w leżeniu, Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków. Hantle: Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze, Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej”?

Rozpiętki z hantlami (Początkujący), Rozpiętki z hantlami na podłodze (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej”?

Rozpiętki na TRX (80% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/