# Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc

Stojące uginanie jednorącz z kettlebellem trzymanym za uchwyt. Ćwiczenie angażuje biceps i przedramiona, a przesunięty środek ciężkości kettlebella wymaga mocnego chwytu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 6/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc”

1. Stań prosto, trzymaj kettlebell przy boku i skieruj dłoń do przodu.
2. Trzymaj łokieć nieruchomo przy boku przez cały ruch.
3. Unoś kettlebell do barku, zginając wyłącznie łokieć.
4. Powoli opuszczaj kettlebell do pełnego wyprostu łokcia, a następnie zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając jeden kettlebell za uchwyt przy boku.
2. Obróć dłoń do przodu i pozwól, aby ramię zwisało swobodnie.
3. Trzymaj ramię blisko boku, a tułów wyprostowany.
4. Uginaj ramię, podnosząc kettlebell i nie pozwalając, aby łokieć przesunął się do przodu.
5. Unoś kettlebell, aż przedramię znajdzie się niemal pionowo, a biceps maksymalnie się skróci.
6. Opuszczaj kettlebell do pełnego wyprostu łokcia, nie kołysząc tułowiem.
7. Dokończ serię jedną ręką, następnie zmień stronę i powtórz ruch.

## Częste błędy

- Łokieć uciekający do przodu
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Łokieć bez ruchu
- Dłoń wnętrzem do góry
- Nadgarstki proste
- Zacznij od pełnego wyprostu łokcia

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Uginanie młotkowe oburącz z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Maszyna**: [Uginanie ramion na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 6/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc”?

Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc”?

Hantle: Uginanie młotkowe oburącz z hantlem, Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet. Gumy oporowe: Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej, Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej. Sztanga: Uginanie ramion jednorącz ze sztangą, Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc”?

Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/