# Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż

Jednorącz wykonywane ściąganie wyciągu górnego w klęku jednonóż obok wieży wyciągu, z linką ustawioną powyżej głowy. Pozycja klęczna ogranicza udział nóg, dzięki czemu pracują głównie najszersze grzbietu i biceps.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Biceps: 6/10
- Górna część pleców: 4/10
- Tylne aktony barków: 3/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż”

1. Uklęknij bokiem do wyciągu ustawionego wysoko i chwyć uchwyt bliższą ręką.
2. Ciągnij uchwyt w dół, prowadząc łokieć do boku.
3. Zatrzymaj ruch z dłonią obok głowy i łokciem przy żebrach.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, znów prostując ramię do końca.
5. Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, zanim przejdziesz na drugą stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw wyciąg powyżej wysokości głowy i przypnij pojedynczy uchwyt.
2. Uklęknij bokiem do wieży na kolanie znajdującym się bliżej wyciągu, a drugą stopę oprzyj płasko przed sobą.
3. Chwyć uchwyt ręką bliższą wieży, kierując dłoń do środka, i wyciągnij ramię w górę oraz na zewnątrz.
4. Oprzyj wolną dłoń na przednim kolanie i utrzymuj tułów wyprostowany.
5. Najpierw ściągnij bark w dół, z dala od ucha, a potem prowadź łokieć w dół do boku.
6. Zatrzymaj ruch, gdy dłoń znajdzie się obok głowy, a łokieć przy żebrach.
7. Pozwól uchwytowi wracać w górę pod kontrolą, aż ramię znów będzie całkiem wyprostowane nad głową.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia w trakcie powtórzeń
- Odchylanie się od wyciągu
- Szarpanie za uchwyt z rozpędu
- Unoszenie barku do góry
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokieć w dół
- Ciągnij do boku
- Tułów wyprostowany
- Barki na równym poziomie
- Nie unoś barków

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Podciąganie komandosa](https://seto.fit/pl/exercises/commando-pull-up/), [Podciąganie nachwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Maszyna**: [Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Ściąganie drążka wyciągu górnego](https://seto.fit/pl/exercises/lat-pulldown/)
- **TRX**: [Podciąganie podchwytem na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Gumy oporowe**: [Podciąganie podchwytem z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-chin-up/), [Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman](https://seto.fit/pl/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na maszynie high row](https://seto.fit/pl/exercises/machine-high-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż — Początkujący**
- Trudniejsze: [Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-lat-pulldown/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Podciąganie na drążku](https://seto.fit/pl/exercises/pull-up/) — 100% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Biceps 6/10, Górna część pleców 4/10, Tylne aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż”?

Bez sprzętu: Podciąganie komandosa, Podciąganie nachwytem z pomocą ławki. Maszyna: Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem, Ściąganie drążka wyciągu górnego. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX. Gumy oporowe: Podciąganie podchwytem z gumą oporową, Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż”?

Wiosłowanie na maszynie high row (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż”?

Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie (Początkujący), Podciąganie na drążku (100% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/