# Odwodzenie i przywodzenie łokcia jednorącz

Stojące ćwiczenie rozgrzewkowe bez obciążenia, angażujące klatkę piersiową i barki. Dłonie pozostają za głową, a jeden łokieć przechodzi z boku do przodu, przed twarz.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-elbow-flye/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 6/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 3/10
- Tylne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie i przywodzenie łokcia jednorącz”

1. Stań prosto, trzymaj dłonie za głową i kieruj łokcie na boki.
2. Przesuń jeden łokieć do przodu, aż znajdzie się przed twarzą.
3. Pod kontrolą otwórz go z powrotem na bok.
4. Dokończ powtórzenia, a następnie zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
2. Umieść obie dłonie za głową, kierując łokcie na boki.
3. Trzymaj barki opuszczone i cofnięte, a głowę wyprostowaną.
4. Przesuń jeden łokieć do przodu i do środka, aż będzie skierowany prosto przed twarz.
5. Trzymaj drugi łokieć z boku, a obie dłonie pozostaw za głową.
6. Pod kontrolą otwórz pracujący łokieć z powrotem na bok przed kolejnym powtórzeniem.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień rękę i powtórz ruch.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Skręcanie tułowia, by przesunąć łokieć
- Zbliżanie drugiego łokcia do tułowia

## Wskazówki techniczne

- Stój prosto
- Trzymaj barki nisko
- Dłonie cały czas za głową
- Drugi łokieć pozostaw szeroko

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie i przywodzenie łokcia jednorącz”?

Główne: Górna część klatki 6/10, Przednie aktony barków 5/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 3/10, Tylne aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie i przywodzenie łokcia jednorącz” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie i przywodzenie łokcia jednorącz”?

Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/