# Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku

Uginanie jednorącz na oparciu ławki skośnej: hantel unosi się podchwytem, a opuszcza nachwytem. W fazie unoszenia pracuje głównie biceps, a w fazie opuszczania przedramiona.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 7/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku”

1. Pochyl się nad oparciem ławki skośnej i oprzyj na nim ramię.
2. Uginaj ramię z dłonią skierowaną do góry.
3. W górnej pozycji obróć dłoń w dół.
4. Powoli opuszczaj hantel nachwytem do pełnego wyprostu łokcia.
5. W dolnej pozycji obróć dłoń do góry i powtórz ruch.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw ławkę regulowaną na duży skos i stań za jej oparciem.
2. Pochyl się nad górną krawędzią oparcia i oprzyj tylną część pracującego ramienia płasko na oparciu.
3. Chwyć jeden hantel podchwytem i zacznij z całkowicie wyprostowanym łokciem.
4. Unoś hantel do barku, nie odrywając ramienia od oparcia.
5. W górnej pozycji obróć dłoń tak, aby była skierowana w dół.
6. Powoli opuszczaj hantel nachwytem, aż całkowicie wyprostujesz łokieć.
7. W dolnej pozycji obróć dłoń z powrotem do góry przed kolejnym powtórzeniem.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Odrywanie łokcia od oparcia
- Zbyt wczesne obracanie dłoni w dół
- Opuszczanie hantla bez kontroli
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu

## Wskazówki techniczne

- Łokieć bez ruchu
- Unoś podchwytem
- Opuszczaj nachwytem
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu
- Nadgarstki proste

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie ramion na wyciągu nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/), [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie młotkowe](https://seto.fit/pl/exercises/hammer-curl/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku”?

Główne: Biceps 9/10, Przedramiona 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku”?

Łokieć: średnie, Nadgarstek: średnie, Bark: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku”?

Gumy oporowe: Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku”?

Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie młotkowe (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku”?

Uginanie ramion jednorącz ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/