# Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz

To jednorącz wykonywane wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia, podczas którego ciężar prowadzisz pionowo przed ciałem. Ćwiczenie wzmacnia boczną część barków i górną część kapturów, każdą stronę osobno.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 9/10
- Kaptury: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Biceps: 4/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 4/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz”

1. Stań prosto i trzymaj jeden hantel przed udem.
2. Unoś ciężar, prowadząc łokieć do wysokości barku.
3. Trzymaj hantel blisko ciała.
4. Powoli opuść hantel, aż ramię się wyprostuje, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość od bioder do barków i trzymaj jeden hantel przed udem.
2. Chwyć hantel nachwytem, kierując dłoń do ciała, a wolną rękę swobodnie opuść wzdłuż boku.
3. Nie wypinaj żeber, utrzymuj tułów pionowo i zacznij z całkowicie wyprostowanym łokciem.
4. Unoś hantel pionowo, prowadząc łokieć na zewnątrz i w górę.
5. Trzymaj ciężar blisko tułowia, prowadząc go od wysokości uda w kierunku górnej części klatki piersiowej.
6. Unoś hantel, aż łokieć znajdzie się mniej więcej na wysokości barku, i nie ciągnij go wyżej na siłę.
7. Opuść hantel tą samą drogą, aż ramię ponownie się wyprostuje.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień rękę i powtórz ruch.

## Częste błędy

- Ciągnięcie najpierw dłońmi
- Unoszenie łokci znacznie ponad barki
- Odsuwanie hantli od ciała
- Odchylanie się od pracującej ręki
- Szarpanie hantla z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokieć w górę
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Nadgarstek poniżej łokcia
- Trzymaj ciężary blisko ciała
- Barki na równym poziomie

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-upright-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10, Kaptury 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Biceps 4/10, Przedramiona 3/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz”?

Bez sprzętu: Wiosłowanie gryfem łamanym wzdłuż tułowia. Sztanga: Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami wzdłuż tułowia z rotacją zewnętrzną barków.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlem wzdłuż tułowia jednorącz”?

Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia szerokim chwytem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/