# Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc

To jednorącz wykonywane wyciskanie francuskie z hantlem na ławce płaskiej, podczas którego wolna dłoń przytrzymuje pracujące ramię w miejscu. Ćwiczenie wzmacnia triceps, każdą stronę osobno.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 10/10
- Przedramiona: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc”

1. Połóż się na ławce, oprzyj stopy i trzymaj jeden hantel nad barkiem.
2. Wolną dłonią przytrzymaj pracujące ramię, kierując łokieć w górę.
3. Ugnij łokieć i opuść hantel obok głowy.
4. Wyprostuj ramię, a po zakończeniu powtórzeń zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na ławce płaskiej, oprzyj stopy na podłodze i trzymaj jeden hantel nad barkiem.
2. Trzymaj hantel chwytem neutralnym i ustaw ramię niemal pionowo, kierując łokieć w górę.
3. Wolną dłonią przytrzymaj pracujące ramię w pobliżu łokcia.
4. Ugnij łokieć i opuść hantel obok głowy.
5. Zatrzymaj ruch, gdy łokieć całkowicie się ugnie, a ramię pozostanie nieruchome.
6. Wyprostuj łokieć i unieś hantel z powrotem, aż ramię będzie wyprostowane nad barkiem.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i powtórz.

## Częste błędy

- Uciekanie ramienia do tyłu
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Wypychanie ramienia wolną dłonią

## Wskazówki techniczne

- Opuszczaj obok głowy
- Stosuj chwyt neutralny
- Utrzymuj ramię w pionie
- Przytrzymuj ramię wolną dłonią
- Wyprostuj ramię całkowicie

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/), [Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Wyciąg**: [Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/), [Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/)
- **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie hantlami leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc”?

Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc”?

Gumy oporowe: Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze, Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową. Wyciąg: Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem, Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc. Sztanga: Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc”?

Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie hantlami leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/