# Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku

To jednorącz wykonywane uginanie na modlitewniku z hantlem trzymanym nachwytem, ukierunkowane na mięsień ramienno-promieniowy i przedramiona, z udziałem bicepsa. Podparcie eliminuje ruch barku, a praca jedną ręką pomaga wyrównać różnice między stronami.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Modlitewnik
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 9/10
- Biceps: 7/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku”

1. Usiądź przy modlitewniku i oprzyj jedno ramię na poduszce.
2. Chwyć hantel nachwytem, z wyprostowanym ramieniem.
3. Unoś hantel, zginając wyłącznie łokieć.
4. Powoli opuść ciężar do pełnego wyprostu łokcia, a następnie powtórz ruch drugą stroną.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź przy modlitewniku i mocno oprzyj tylną część jednego ramienia na poduszce.
2. Chwyć hantel tą ręką nachwytem i opuść go, aż łokieć będzie niemal wyprostowany.
3. Trzymaj nadgarstek prosto, a ramię oprzyj na poduszce.
4. Ugnij łokieć i unoś hantel, aż przedramię znajdzie się mniej więcej w pionie.
5. Równomiernie opuszczaj hantel, aż łokieć znów będzie niemal wyprostowany.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, potem zmień rękę i zachowaj ten sam zakres ruchu.

## Częste błędy

- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Uginanie przy zgiętych nadgarstkach
- Odrywanie łokcia od poduszki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Użyj nachwytu
- Nadgarstki proste
- Łokieć bez ruchu
- Obie strony jednakowo

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Uginanie ramion ze sztangą nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-curl-barbell/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie ramion na wyciągu nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/), [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku”?

Główne: Przedramiona 9/10, Biceps 7/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku”?

Łokieć: średnie, Nadgarstek: średnie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku”?

Sztanga: Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem, Uginanie ramion ze sztangą nachwytem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem, Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku”?

Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/