# Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową Prostowanie ramienia nad głową w staniu, z hantlem w jednej ręce i wolną dłonią na biodrze. Ćwiczenie wzmacnia triceps, szczególnie jego głowę długą, każdą ręką osobno. - Początkujący · Izolowane - Sprzęt: Hantle - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/ ## Które mięśnie pracują - Triceps: 10/10 - Przednie aktony barków: 3/10 - Stożek rotatorów: 3/10 - Przedramiona: 3/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową” 1. Stań prosto, trzymaj jeden hantel nad głową, a wolną dłoń oprzyj na biodrze. 2. Ugnij łokieć i opuść hantel za głowę. 3. Wyprostuj rękę i unieś hantel z powrotem nad głowę. 4. Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną ręką, a następnie zmień stronę. ### Pełna technika — 8 kroków 1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w jednej ręce. 2. Połóż wolną dłoń na biodrze. 3. Wyciśnij hantel nad głowę, aż wyprostujesz ramię, kierując dłoń do przodu. 4. Trzymaj ramię nieruchomo przy głowie, a łokieć skieruj w górę. 5. Ugnij łokieć i opuść hantel za głowę w kierunku przeciwnego barku. 6. Zatrzymaj ruch przy pełnym zgięciu łokcia, z ramieniem wciąż w tej samej pozycji. 7. Prostując łokieć, unieś hantel z powrotem nad głowę do pełnego wyprostu ramienia. 8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę. ## Częste błędy - Odsuwanie łokcia od głowy - Przekształcanie ruchu w wyciskanie - Wyginanie dolnego odcinka pleców - Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie - Bujanie tułowiem dla rozpędu ## Wskazówki techniczne - Trzymaj łokieć przy uchu - Opuszczaj za głowę - Pełny wyprost nad głową - Nie wypinaj żeber - Trzymaj tułów nieruchomo ## Ile robić - **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Gumy oporowe**: [Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/) - **Wyciąg**: [Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/) - **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/) - **Bez sprzętu**: [Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Początkujący - **To ćwiczenie: Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową — Początkujący** - Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie hantlami leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Średniozaawansowany - Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% masy ciała ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową”? Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Stożek rotatorów 3/10, Przedramiona 3/10. ### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową” w treningu? Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową”? Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową”? Gumy oporowe: Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową. Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową”? Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową”? Wyciskanie francuskie hantlami leżąc (Średniozaawansowany), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/